Como fazer Ustrasana (Postura do Camelo) passo a passo
- Ajoelhe-se no tapete com os joelhos na largura do quadril e as coxas na vertical. Apoie o peito dos pés no chão, ou dobre os dedos para elevar os calcanhares.
- Coloque as mãos na lombar, dedos apontando para baixo, e empurre suavemente o quadril para a frente.
- Inspire e eleve o peito em direção ao teto, aproximando as escápulas e os cotovelos.
- Se as costas estiverem bem, incline-se mais para trás e leve uma mão, depois a outra, aos calcanhares. Mantenha o quadril sobre os joelhos.
- Eleve o esterno. Leve a cabeça suavemente para trás só se o pescoço estiver confortável; senão, mantenha o queixo levemente recolhido.
- Permaneça por 3–5 respirações (15–30 segundos), respirando para a frente do peito.
- Para subir, traga as mãos de volta à lombar, recolha o queixo e erga o peito até ficar de joelhos, conduzindo com o coração e não com a cabeça. Descanse na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga o peito, os ombros, o abdômen, os flexores do quadril e a frente das coxas
- Fortalece os músculos das costas e os glúteos
- Compensa a postura curvada e a cabeça projetada para a frente de quem passa horas em telas
- Abre a caixa torácica, facilitando a respiração profunda
- Muitas pessoas sentem as posturas de abertura de peito como energizantes e boas para o humor
- Prepara o corpo para extensões mais profundas, como o arco e a roda
Evite ou adapte se
- Lesão nas costas, problemas de disco, espondilolistese ou estenose da coluna — não pratique a postura completa
- Lesão no pescoço ou tontura ao inclinar a cabeça para trás — mantenha o queixo recolhido
- Pressão alta ou baixa, doença cardíaca ou enxaqueca — use a versão de mãos no quadril ou não faça
- Gravidez — evite extensões profundas; pergunte ao seu médico ou obstetra sobre alternativas suaves
- Dor no joelho — coloque uma manta dobrada sob os joelhos e não faça se ajoelhar doer
- Cirurgia abdominal ou nas costas recente
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Para que serve a postura do camelo?
O camelo alonga o peito, os ombros, o abdômen e os flexores do quadril, fortalece as costas e ajuda a compensar a postura curvada. Muitas pessoas também a acham energizante.
Como iniciantes fazem a postura do camelo?
Mantenha as mãos na lombar e apenas eleve o peito, ou dobre os dedos dos pés, ou apoie as mãos em blocos ao lado dos pés. Só leve as mãos aos calcanhares quando as costas estiverem confortáveis.
Por que a postura do camelo me deixa tonto?
Inclinar a cabeça para trás e subir rápido pode alterar o fluxo sanguíneo por um instante. Mantenha o queixo recolhido, suba devagar conduzindo com o peito e descanse na postura da criança.
Por que a postura do camelo dói na lombar?
Geralmente porque o quadril vai para trás e a curva se concentra na lombar. Empurre o quadril para a frente, eleve o peito antes de inclinar e use blocos. Pare se a dor for aguda.
Quem não deve fazer Ustrasana?
Pessoas com lesões nas costas ou no pescoço, pressão alta ou baixa não controlada, doença cardíaca, enxaqueca, cirurgia recente, e gestantes devem evitá-la.
Qual é a diferença entre o exercício gato-camelo e a postura do camelo?
O gato-camelo é um exercício suave em quatro apoios que arredonda e arqueia as costas. A postura do camelo (Ustrasana) é uma extensão profunda de joelhos.
O que significa Ustrasana?
Vem do sânscrito उष्ट्रासन (Ustrasana): "ustra" significa camelo e "asana" significa postura. Ela abre o peito e os ombros, fortalece as costas e ajuda a corrigir o hábito de sentar curvado.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
