Como fazer Salamba Sirsasana (Invertida sobre a Cabeça) passo a passo
- Ajoelhe-se de frente para uma parede, sobre um tapete dobrado. Apoie os antebraços com os cotovelos na largura dos ombros e entrelace os dedos, com os nós dos dedos a alguns centímetros da parede.
- Apoie o topo da cabeça no tapete, com a nuca envolvida pelas palmas.
- Dobre os dedos dos pés, eleve os quadris e caminhe com os pés em direção ao rosto até os quadris ficarem sobre os ombros.
- Dobre os joelhos, traga-os ao peito e deixe os pés saírem do chão. Não chute nem pule. Depois estenda as pernas devagar para cima, junto à parede.
- Pressione antebraços e punhos no chão e afaste os ombros das orelhas, para que a maior parte do peso fique nos braços, e não na cabeça.
- No início, permaneça por 5–10 respirações lentas (cerca de 30 segundos). Aumente o tempo aos poucos, ao longo de semanas.
- Desça devagar: dobre os joelhos e baixe os pés com controle. Descanse na postura da criança por várias respirações antes de se sentar.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece ombros, parte superior das costas, braços e core
- Treina equilíbrio e consciência corporal de cabeça para baixo
- Desenvolve foco e concentração tranquila
- Prepara para a invertida sobre os antebraços e outras inversões
- Muitos praticantes acham revigorante uma inversão curta e estável
Evite ou adapte se
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, descolamento de retina ou cirurgia ocular recente
- Lesão no pescoço, espondilose cervical ou osteoporose na coluna — nenhum peso sobre a cabeça
- Gravidez — não pratique
- Epilepsia, AVC ou lesão na cabeça recentes, ou durante uma crise de enxaqueca
- Durante a menstruação, muitas pessoas preferem evitar invertidas
- Nas duas a três horas após uma refeição
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quanto tempo um iniciante deve ficar na invertida sobre a cabeça?
Comece com 5–10 respirações (cerca de 30 segundos) na parede. Aumente devagar ao longo de semanas; 30–60 segundos bastam para a maioria das pessoas.
Como fazer a invertida sem machucar a cabeça ou o pescoço?
Apoie o topo da cabeça, mantenha os cotovelos na largura dos ombros e pressione os antebraços para que os ombros se elevem. Suba com os joelhos dobrados em vez de chutar, e desça se sentir qualquer pressão no pescoço.
O Sirsasana ajuda no crescimento do cabelo?
Não há evidência confiável de que as invertidas ajudem o crescimento do cabelo, a pele ou o cérebro. Pratique o Sirsasana pela força, pelo equilíbrio e pelo foco.
Devo aprender a invertida na parede?
Sim. A parede torna a prática mais segura enquanto você aprende a subir e descer com controle. Afaste-se dela só quando a subida com joelhos dobrados estiver estável.
Posso fazer a invertida depois de comer?
Não. Espere duas a três horas após uma refeição antes de qualquer invertida.
Qual é mais fácil: invertida sobre a cabeça ou parada de mãos?
A maioria acha o Sirsasana mais fácil de equilibrar porque a base é mais larga, mas ele envolve o pescoço. A parada de mãos exige mais força de ombros e punhos, porém tira o peso da cabeça.
O que é um banco de invertida?
Um banquinho acolchoado que apoia os ombros para que a cabeça fique solta. Tira a carga do pescoço, mas continua não sendo indicado com pressão alta, glaucoma ou na gravidez.
Quem não deve fazer Shirshasana?
Pessoas com pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, epilepsia, lesões no pescoço, espondilose cervical ou osteoporose na coluna, e gestantes. Evite durante uma enxaqueca e após as refeições.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
