Como fazer Salamba Sarvangasana (Vela) passo a passo
- Dobre duas ou três mantas firmes em uma pilha bem feita e deite de costas com os ombros sobre a pilha e a cabeça no chão, além da borda.
- Dobre os joelhos, pés no chão, braços ao lado do corpo com as palmas para baixo. Aproxime as escápulas por baixo das costas para que o peito se eleve um pouco.
- Pressione os braços no chão e leve os joelhos em direção ao peito, depois eleve os quadris do chão.
- Apoie as mãos nas costas, dedos apontando para cima, e mantenha os cotovelos não mais abertos que os ombros.
- Estenda as pernas para cima, uma de cada vez, até quadris, joelhos e tornozelos ficarem alinhados sobre os ombros. Mantenha a cabeça parada e olhe em direção ao peito.
- No início, fique 30 segundos, respirando calmamente pelo nariz. Aumente devagar ao longo de semanas.
- Para sair, dobre os joelhos, baixe os quadris sobre as mãos e desenrole a coluna devagar até o chão. Descanse.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece parte superior das costas, ombros, core e pernas
- Alonga a nuca e a parte superior das costas de forma controlada
- Inverte a ação habitual da gravidade, o que muitas pessoas acham revigorante para pernas cansadas
- Favorece uma respiração lenta e calma e um foco tranquilo, voltado para dentro
- Treina consciência corporal e equilíbrio de cabeça para baixo
- Leva naturalmente ao arado e a outras invertidas em uma prática mais longa
Evite ou adapte se
- Lesão no pescoço, espondilose cervical, problemas de disco ou osteoporose na coluna — não faça; use pernas na parede
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou outros problemas de pressão ocular, ou histórico de AVC
- Gravidez, epilepsia, crise de enxaqueca ou infecção de ouvido ou sinusite
- Muitos professores recomendam evitar invertidas nos dias de fluxo intenso da menstruação
- Pare imediatamente se sentir pressão na cabeça, dor no pescoço ou formigamento nos braços
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Como fazer a vela passo a passo?
Deite com os ombros sobre mantas dobradas, eleve os quadris, apoie as costas com as mãos e estenda as pernas para cima, com a cabeça parada. Iniciantes devem começar com pernas na parede e a postura da ponte.
A vela é perigosa para o pescoço?
Pode ser, se você praticar em chão plano, virar a cabeça ou já tiver um problema no pescoço. Com mantas sob os ombros e a cabeça parada, a maioria das pessoas saudáveis pratica com segurança.
Quanto tempo devo ficar no Sarvangasana?
Iniciantes ficam cerca de 30 segundos. Com prática regular, dá para chegar a 3–5 minutos. Desça antes que pescoço, rosto ou respiração fiquem tensos.
A vela ajuda a tireoide?
Tradicionalmente ela é associada à tireoide, mas não há boa evidência de que altere os hormônios tireoidianos. Pode fazer parte de uma prática geral de yoga. Continue tomando o remédio prescrito.
Posso fazer a vela durante a menstruação?
Muitos professores recomendam evitar invertidas nos dias de fluxo intenso e escolher posturas restaurativas. Não há regra médica rígida, então siga o que for confortável.
Qual é a contrapostura do Sarvangasana?
A postura do peixe (Matsyasana) é a contrapostura clássica, porque arqueia a parte superior das costas e o pescoço no sentido oposto. Fique nela cerca de um terço do tempo da vela.
Crianças podem fazer a vela?
Muitas crianças gostam de uma meia versão curta e lúdica, com joelhos dobrados e mãos nas costas, sobre uma superfície macia.
Qual a diferença entre a vela e o arado?
No Sarvangasana as pernas apontam para cima. No arado elas descem por cima da cabeça até os dedos dos pés tocarem o chão atrás de você. Normalmente o arado vem depois da vela na sequência.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
