Como fazer Ashta Chandrasana (Avanço Alto em Meia-Lua) passo a passo
- A partir de uma flexão para a frente em pé ou do Cachorro Olhando para Baixo, leve o pé esquerdo à frente, entre as mãos. Mantenha a perna direita longa atrás de você.
- Alinhe o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo. Eleve o calcanhar direito para apoiar-se na planta do pé direito, com os pés afastados mais ou menos na largura do quadril no sentido lateral.
- Estenda a perna direita e empurre o calcanhar direito para trás. O quadril fica voltado para a frente.
- Inspire e eleve o peito. Leve os dois braços acima da cabeça, na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Recolha o baixo-ventre e deixe o cóccix descer em direção ao chão, para que a lombar fique longa. Olhe para a frente.
- Permaneça por 30 segundos (5–6 respirações), afundando um pouco o quadril a cada expiração e alcançando o alto a cada inspiração.
- Expirando, leve as mãos ao chão ao lado do pé da frente e volte o pé para trás. Repita com o pé direito à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga os flexores do quadril e a frente da coxa da perna de trás
- Alonga a panturrilha e a sola do pé de trás e abre o peito
- Fortalece quadríceps, glúteos e tornozelos das duas pernas
- Desenvolve equilíbrio e controle do core em uma base estreita e ereta
- Compensa longas horas sentado, que encurtam a frente do quadril
- Aquece o corpo e eleva a frequência cardíaca em uma prática fluida
Evite ou adapte se
- Dor no joelho: mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo, nunca além dos dedos, e apoie o joelho de trás no chão se precisar
- Pressão alta ou problemas cardíacos: mantenha as mãos no quadril em vez de acima da cabeça e respire livremente
- Lesão no ombro: mantenha os braços mais baixos, em forma de "cacto" ou com as mãos no quadril
- Pouco equilíbrio: afaste mais os pés lateralmente ou apoie-se em uma parede ou cadeira
- Dor lombar: não arqueie; recolha o abdômen e mantenha as costelas sobre o quadril
- Gravidez: use uma base mais larga e uma cadeira como apoio; consulte antes sua obstetriz ou médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do avanço alto em meia-lua?
Fortalece coxas, glúteos e tornozelos, alonga os flexores do quadril, a panturrilha e o peito, e desenvolve equilíbrio e controle do core.
Qual a diferença entre o avanço em meia-lua e o Guerreiro 1?
No avanço em meia-lua o calcanhar de trás fica elevado e o quadril voltado para a frente. No Guerreiro 1 o calcanhar de trás fica no chão e o pé de trás gira para fora.
Quais músculos o avanço em meia-lua trabalha?
O quadríceps e os glúteos da perna da frente fazem a maior parte do trabalho, com tornozelos e core para o equilíbrio. Os flexores do quadril e a panturrilha da perna de trás são alongados.
Quanto tempo devo permanecer no avanço alto em meia-lua?
Cerca de 30 segundos, ou 5–6 respirações, de cada lado. Iniciantes podem começar com 15 segundos e repetir.
O avanço em meia-lua faz mal aos joelhos?
Não, quando o joelho da frente fica sobre o tornozelo e segue a direção dos dedos. Se doer, encurte a base ou apoie o joelho de trás.
Por que eu balanço no avanço alto?
Em geral os pés estão na mesma linha. Afaste-os na largura do quadril no sentido lateral, firme a perna de trás e olhe para um ponto fixo.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
