Como fazer Vyaghrasana (Postura do Tigre) passo a passo
- Fique em quatro apoios. Coloque os punhos sob os ombros e os joelhos sob o quadril, com as costas retas.
- Olhe para o tapete, para que o pescoço fique alinhado com a coluna. Recolha suavemente a barriga.
- Deslize a perna esquerda para trás sobre o tapete; depois inspire e eleve-a até a altura do quadril, com os dedos apontando para baixo.
- Quando se sentir estável, estenda o braço direito à frente na altura do ombro, com o polegar para cima.
- Mantenha os dois lados do quadril nivelados, como se houvesse um copo d'água apoiado na lombar. Alongue-se da ponta dos dedos até o calcanhar.
- Permaneça por 3–5 respirações; depois expire e desça o braço e o joelho de volta à posição de mesa.
- Repita com a perna direita e o braço esquerdo. Depois, descanse na postura da criança.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece os músculos ao longo da coluna, os glúteos e a parte posterior dos ombros
- Trabalha os músculos profundos do core que estabilizam as costas
- Melhora o equilíbrio e a coordenação entre braço e perna opostos
- Alonga a frente do quadril do lado da perna elevada
- Um exercício suave e de baixa carga para as costas, adequado à maioria dos iniciantes
- A versão de joelho ao nariz também mobiliza a coluna, como o gato-vaca
Evite ou adapte se
- Dor no joelho — proteja o joelho de apoio com uma manta dobrada
- Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo — mantenha a mão do braço elevado no chão ou apoie-se com os punhos fechados
- Dor aguda nas costas — eleve a perna só um pouco e pare se a dor aumentar
- Lesão no ombro — não eleve o braço e mantenha as duas mãos no tapete
- Gravidez — mantenha a perna baixa e a barriga apoiada; evite o arredondamento profundo de joelho ao nariz
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura do tigre no yoga?
A postura do tigre (Vyaghrasana) é um equilíbrio sobre mãos e joelhos. Uma perna se estende para trás na altura do quadril e, na versão estendida, o braço oposto alcança à frente. Ela fortalece as costas e o core.
Quais são os benefícios da postura do tigre?
Ela fortalece os músculos da coluna e dos glúteos, trabalha o core profundo, melhora o equilíbrio e a coordenação e alonga suavemente a frente do quadril. É um exercício de baixa carga, muito usado para fortalecer as costas.
A postura do tigre é igual ao bird dog?
O tigre estendido mostrado no nosso guia 3D é quase igual ao exercício de academia chamado bird dog (ou perdigueiro). O Vyaghrasana clássico acrescenta o joelho dobrado com o pé indo em direção à cabeça e o arredondamento de joelho ao nariz.
Quanto tempo devo permanecer na postura do tigre?
Permaneça por 3–5 respirações lentas de cada lado e repita uma ou duas vezes. Iniciantes podem elevar e descer a perna 5 vezes em vez de sustentar.
A postura do tigre ajuda na dor lombar?
Elevar braço e perna opostos é um exercício comum de fortalecimento das costas. Mantenha o quadril nivelado e a perna no máximo na altura do quadril. Pare se a dor ficar aguda ou descer pela perna, e consulte um fisioterapeuta se tiver problema de disco.
Crianças podem fazer a postura do tigre?
Sim. Para crianças, ela costuma ser ensinada como um tigre que se espreguiça, com um rugido suave na expiração. Mantenha as permanências curtas e deixe tudo bem lúdico.
O que significa o nome Vyaghrasana?
Vem do sânscrito व्याघ्रासन (Vyaghrasana): "vyaghra" significa tigre e "asana" significa postura.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
