Como fazer Ashtanga Namaskara (Joelhos, Peito e Queixo) passo a passo
- Comece na prancha, com as mãos sob os ombros e o corpo em uma linha da cabeça aos calcanhares.
- Desça os dois joelhos ao tapete e mantenha os dedos dos pés dobrados.
- Expire, dobre os cotovelos para trás, junto às costelas, e deslize o peito para baixo entre as mãos.
- Apoie o queixo (ou a testa, se o pescoço preferir) no tapete. O quadril continua elevado, então a coluna forma uma onda suave dos joelhos ao queixo.
- Confira os oito pontos no tapete: dois pés, dois joelhos, duas mãos, peito e queixo. A barriga fica fora do chão.
- Fique por um instante — uma expiração no Surya Namaskar, ou 2–3 respirações quando praticar a postura sozinha.
- Inspire e deslize para a frente até a postura da cobra, ou desça o quadril e descanse de barriga para baixo.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece braços, peito e ombros como primeiro passo rumo ao Chaturanga
- Estende suavemente a parte alta das costas e abre o peito
- Ensina a descer com controle, o que protege os ombros nas saudações ao sol
- Mantém a lombar segura, porque os joelhos sustentam parte do peso do corpo
- Liga a prancha e a cobra de forma fluida no Surya Namaskar
Evite ou adapte se
- Gravidez — não faça; use uma transição suave ajoelhada
- Dor no punho ou síndrome do túnel do carpo — desça mais devagar e mantenha o peso mais nos joelhos
- Lesão no ombro — desça só até a metade, ou deite-se por completo e pule a postura
- Dor no pescoço — apoie a testa em vez do queixo, para que o pescoço não se dobre para trás
- Cirurgia abdominal ou torácica recente — espere a liberação do seu médico
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Ashtanga Namaskara?
Ashtanga Namaskara (postura de joelhos, peito e queixo) é o passo 6 do Surya Namaskar. A partir da prancha, você desce joelhos, peito e queixo ao tapete com o quadril levemente elevado, de modo que oito partes do corpo toquem o chão.
Quais são os oito pontos do Ashtanga Namaskara?
Os dois pés (dedos), os dois joelhos, as duas mãos, o peito e o queixo.
Quais são os benefícios do Ashtanga Namaskara?
Fortalece braços, peito e ombros, estende suavemente a parte alta das costas e ensina a descer com controle. Para iniciantes, é um caminho mais seguro rumo ao Chaturanga.
Ashtanga Namaskara é o mesmo que os oito membros do yoga?
Não. Na postura, oito partes do corpo tocam o chão. Os oito membros do yoga são as oito etapas da prática descritas por Patanjali, da ética (yama) à absorção (samadhi).
A postura de joelhos, peito e queixo é igual à de joelhos ao peito?
Não. A postura de joelhos ao peito (Apanasana) é feita deitada de costas, abraçando os joelhos. A de joelhos, peito e queixo é feita de barriga para baixo, com o quadril elevado.
Por que algumas pessoas fazem Chaturanga no lugar?
No Ashtanga Vinyasa e em muitas aulas de Vinyasa, desce-se pelo Chaturanga, que exige mais força. O Hatha e o Surya Namaskar indiano costumam usar o Ashtanga Namaskara, que é mais gentil com os ombros.
Posso fazer Ashtanga Namaskara na gravidez?
É melhor evitar. Descer o peito ao chão aproxima a barriga do tapete e sobrecarrega o abdômen. Use uma transição suave ajoelhada e siga a orientação do seu médico.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
