Como fazer Krounchasana (Postura da Garça) passo a passo
- Sente-se na Postura do Bastão. Dobre o joelho direito e leve a perna direita para trás, com o pé ao lado do quadril direito e os dedos apontando para trás (meio Herói). Sente-se sobre uma manta dobrada se o quadril não apoiar de forma igual.
- Dobre o joelho esquerdo e apoie o pé esquerdo no chão à sua frente. Segure o pé ou o tornozelo com as duas mãos.
- Sente-se alto: pressione os dois ísquios para baixo, eleve o peito e leve os ombros para trás e para baixo.
- Inspire e estenda devagar a perna esquerda para cima à sua frente, mantendo as mãos no tornozelo ou no pé. Use uma faixa se não alcançar.
- Traga a perna estendida em direção ao peito mantendo as costas retas. O rosto e a canela se aproximam, mas a coluna não se arredonda.
- Permaneça por 15–20 segundos (3–4 respirações), respirando de forma suave.
- Expire, dobre o joelho esquerdo e desça o pé. Estenda a perna direita, descanse e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Proporciona um alongamento intenso dos posteriores da coxa e da panturrilha da perna elevada
- Alonga a frente da coxa, o joelho e o tornozelo da perna dobrada
- Fortalece os músculos das costas e o core que mantêm a coluna ereta
- Trabalha os braços e ombros que puxam a perna
- Desenvolve a flexibilidade e o controle necessários para posturas sentadas mais profundas
Evite ou adapte se
- Lesão no joelho, ruptura de menisco ou prótese de joelho — não dobre a perna para trás no Herói; mantenha essa perna estendida ou cruzada, ou pule a postura
- Ruptura ou distensão dos posteriores da coxa — evite até a recuperação; depois comece com o joelho dobrado e uma faixa
- Hérnia de disco, ciática ou dor lombar aguda — evite; puxar a perna pode arredondar e sobrecarregar a lombar
- Lesão no tornozelo ou dor no peito do pé — sente-se sobre um apoio mais alto ou pule a postura
- Gravidez — evite a postura completa; um alongamento dos posteriores deitado, com faixa, é mais seguro, com aprovação do seu médico ou da sua obstetriz
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Krounchasana?
Krounchasana (postura da garça) é uma postura sentada avançada. Uma perna se dobra para trás ao lado do quadril, a outra se eleva estendida à frente, e as duas mãos a trazem em direção ao rosto enquanto as costas ficam retas.
O que significa krauncha?
Krauncha é a palavra sânscrita para garça ou uma ave aquática semelhante ao grou. A perna elevada lembra o longo pescoço da ave.
Quais são os benefícios da postura da garça?
Ela alonga os posteriores e a panturrilha da perna elevada e a coxa e o tornozelo da perna dobrada, além de fortalecer as costas, o core e os braços que mantêm você ereto.
Iniciantes podem fazer a postura da garça?
Iniciantes devem começar pelas posturas preparatórias: Herói sobre um bloco, flexão à frente sentada e mão no dedão do pé deitado. Depois, experimente a garça com o joelho dobrado ou com uma faixa.
Por que minhas costas arredondam na postura da garça?
Seus posteriores da coxa ainda não estão prontos para a altura que você pede da perna. Abaixe a perna, dobre o joelho ou use uma faixa até conseguir manter o peito elevado.
Quem não deve fazer a postura da garça?
Evite em caso de lesão no joelho, tornozelo ou posteriores da coxa, hérnia de disco, ciática ou dor lombar aguda, e durante a gravidez.
A postura da garça é a mesma que a postura do herói?
Não. A postura do herói (Virasana) é um assento ajoelhado com as duas pernas dobradas. A postura da garça dobra uma perna e eleva a outra.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
