Como fazer Padahastasana (Postura das Mãos sob os Pés) passo a passo
- Fique na Montanha com os pés afastados na largura do quadril. Inspire e eleve os braços acima da cabeça, alongando a coluna.
- Expirando, dobre o corpo à frente a partir do quadril, mantendo as costas longas pelo máximo de tempo possível.
- Dobre os joelhos o quanto precisar e apoie as mãos espalmadas no chão, ao lado dos pés.
- Levante os dedos dos pés, deslize as palmas sob os pés, viradas para cima, e apoie os dedos sobre elas, de modo que cheguem à dobra dos punhos.
- Deixe a cabeça pender e o pescoço relaxar. Dobre os cotovelos para os lados e aproxime suavemente o peito das coxas.
- Estique as pernas só até onde for confortável. Permaneça por 20–30 segundos (4–6 respirações), respirando devagar.
- Para sair, retire as mãos, dobre os joelhos, leve as mãos ao quadril e suba devagar com as costas longas, a cabeça por último.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga profundamente os isquiotibiais, as panturrilhas e toda a parte de trás do corpo
- Solta a tensão na lombar, no pescoço e nos ombros
- Dá um alongamento suave aos punhos e às solas dos pés
- Traz uma sensação calma e introspectiva, como a maioria das flexões à frente
- Pode ajudar a digestão ao comprimir suavemente o abdômen
- Desenvolve flexibilidade para a Saudação ao Sol e as flexões sentadas
Evite ou adapte se
- Hérnia de disco, ciática ou dor lombar aguda — evite a flexão profunda; faça a meia flexão com os joelhos dobrados
- Pressão alta, doença cardíaca, glaucoma ou descolamento de retina — evite manter a cabeça baixa; pratique a meia flexão
- Vertigem ou pressão baixa — suba bem devagar, a cabeça por último, e sente-se se sentir tontura
- Gestação (após o primeiro trimestre) — evite a flexão profunda; afaste bem os pés e apoie as mãos numa cadeira
- Osteoporose, lesão nos isquiotibiais ou cirurgia abdominal recente — não faça e consulte seu médico ou fisioterapeuta
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa Padahastasana?
Significa postura das mãos sob os pés ou das mãos nos pés: pada é pé e hasta é mão. É uma flexão à frente profunda em pé, com as palmas sob os pés.
Quais são os benefícios de Padahastasana?
Ela alonga os isquiotibiais, as panturrilhas e as costas, solta o pescoço e os ombros, alonga os punhos e tem efeito calmante.
Quem não deve fazer Padahastasana?
Evite com pressão alta, doença cardíaca, glaucoma, hérnia de disco, ciática, osteoporose, cirurgia abdominal recente e após o primeiro trimestre da gestação.
Posso dobrar os joelhos na postura das mãos sob os pés?
Sim. Dobrar os joelhos protege a lombar e permite que as palmas cheguem sob os pés. Estique-os só até onde for confortável.
Quanto tempo devo permanecer em Padahastasana?
Permaneça por 20–30 segundos (4–6 respirações). Iniciantes podem começar com 3 respirações.
Qual a diferença entre Padahastasana e Hasta Padasana?
São dois nomes para a mesma flexão à frente. Muda a ordem das palavras, não a postura.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
