Como fazer Veerasana (Postura do Herói Ajoelhado) passo a passo
- Ajoelhe-se sobre uma manta dobrada, joelhos na largura do quadril e tronco ereto. Apoie as mãos nas coxas e respire com calma algumas vezes.
- Leve o pé esquerdo à frente e apoie-o no tapete, de modo que o joelho esquerdo fique dobrado em cerca de 90 graus sobre o tornozelo. O joelho direito e o peito do pé direito ficam no chão.
- Mantenha o quadril direito logo acima do joelho direito. Leve suavemente o cóccix para baixo até sentir um leve alongamento na frente do quadril direito.
- Incline o peito um pouco para a frente e apoie o cotovelo esquerdo no joelho esquerdo. Coloque o queixo na palma da mão esquerda.
- Apoie a mão direita na coxa direita. Relaxe o rosto e os ombros e olhe suavemente à frente ou feche os olhos.
- Permaneça por 20–30 segundos (4–6 respirações lentas), respirando pelo nariz. Para uma versão mais tranquila, desça o quadril e sente-se sobre o calcanhar direito.
- Para sair, erga o queixo, apoie as duas mãos no chão, leve o pé esquerdo para trás e ajoelhe-se. Repita com o pé direito à frente.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a frente do quadril de trás (flexores do quadril) e o peito do pé
- Trabalha suavemente os músculos das coxas e dos glúteos das duas pernas
- Treina o ajoelhar firme e ereto — útil para se levantar do chão
- Favorece um foco calmo e interiorizado; tradicionalmente usada antes da meditação
- Uma contrapostura suave para longas horas sentado numa cadeira
- Não exige equipamento e é adequada para a maioria dos iniciantes
Evite ou adapte se
- Dor ou lesão recente no joelho — acolchoe bem o joelho de apoio ou pratique a versão na cadeira
- Prótese de joelho — ajoelhar pode ser desconfortável ou restrito; consulte antes seu cirurgião ou fisioterapeuta
- Lesão ou rigidez no tornozelo — coloque uma toalha enrolada sob o tornozelo de trás, ou apoie os dedos dobrados no chão
- Equilíbrio ruim ou tontura — ajoelhe-se perto de uma parede ou de uma cadeira em que possa se segurar
- Pare se sentir dor aguda no joelho, no quadril ou na lombar
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios de Veerasana?
Veerasana alonga a frente do quadril de trás e o tornozelo, trabalha suavemente as coxas e os glúteos, melhora a estabilidade ao ajoelhar e acalma a mente. Muitas vezes é usada como uma breve prática de foco antes da meditação.
Veerasana é o mesmo que Virasana?
Os nomes são duas grafias da mesma palavra, "postura do herói". Nesta tradição, Veerasana é a postura do pensador ajoelhado sobre um joelho. Virasana geralmente significa sentar no chão entre os dois calcanhares.
A postura do herói faz mal aos joelhos?
A postura do herói sentada e profunda pode ser pesada para joelhos sensíveis. Veerasana é mais suave, mas acolchoe sempre o joelho de apoio e pare se sentir dor aguda. Com lesão ou prótese de joelho, consulte antes seu médico ou fisioterapeuta.
Por quanto tempo devo ficar na postura do herói ajoelhado?
Permaneça 20–30 segundos (4–6 respirações lentas) de cada lado. Para praticar a concentração, você pode ficar até um minuto se o joelho estiver confortável.
Por que ela é chamada de postura do pensador?
Porque você apoia o queixo na palma da mão com o cotovelo no joelho, como a famosa estátua de um homem pensando. A postura serve para acalmar e focar a mente.
Iniciantes podem fazer Veerasana?
Sim. É uma postura de nível 1. Use uma manta dobrada sob o joelho, mantenha uma parede ou cadeira por perto para o equilíbrio e comece com permanências curtas.
Quais são os benefícios da prática regular de yoga?
A prática regular de yoga pode melhorar a flexibilidade, a força, o equilíbrio, o sono e o humor. Veerasana acrescenta um alongamento suave do quadril e um momento de quietude à sua prática.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
