Como fazer Bitilasana (Postura da Vaca) passo a passo
- Fique em quatro apoios, na posição de mesa. Coloque os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, afastados na largura do quadril.
- Abra bem os dedos e pressione a mão inteira de forma uniforme. Apoie o peito dos pés no tapete, ou dobre os dedos dos pés se for melhor para os joelhos.
- Comece com as costas retas e o olhar para baixo, para a nuca ficar longa.
- Inspire e deixe a barriga descer em direção ao tapete enquanto o cóccix se inclina para cima e o peito avança.
- Afaste os ombros das orelhas, alargue as clavículas e eleve levemente o olhar, sem comprimir a nuca.
- Fique por 2–3 respirações lentas, ou passe direto para a postura do gato na próxima expiração para fazer o fluxo gato-vaca.
- Para sair, volte às costas retas e sente-se para trás na postura da criança para descansar os punhos.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Leva toda a coluna suavemente à extensão, aliviando a rigidez após dormir ou ficar sentado
- Alonga a frente do tronco, o peito e a frente do pescoço
- Combinada com o gato, aquece as costas com segurança antes de outras posturas
- Ensina a unir movimento e respiração, o que acalma a mente
- Suave o bastante para a maioria dos iniciantes, idosos e início da gravidez
- Usada em programas de yoga para dor nas costas, rigidez no pescoço e desconforto menstrual
Evite ou adapte se
- Dor no joelho — coloque uma manta dobrada sob os joelhos ou faça a versão sentada numa cadeira
- Dor no punho ou túnel do carpo — feche as mãos em punho ou apoie-se nos antebraços
- Lesão no pescoço — mantenha a cabeça alinhada com a coluna em vez de elevar o olhar
- Dor lombar que se intensifica ao arquear — faça uma descida menor da barriga ou pule a postura
- Gravidez — mantenha o movimento pequeno e não deixe a barriga ceder muito
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Exam Stress · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Gastritis · Gallstones · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é a postura da vaca no yoga?
A postura da vaca (Bitilasana) é uma extensão suave em quatro apoios: a barriga desce, o peito avança e o olhar sobe levemente. Costuma ser combinada com a postura do gato no alongamento gato-vaca.
Como fazer o gato-vaca passo a passo?
Comece em quatro apoios com as costas retas. Inspire para a vaca (barriga para baixo, peito à frente), expire para o gato (costas arredondadas, cabeça para baixo). Repita 5–10 rodadas lentas.
Quais são os benefícios da postura da vaca?
Mobiliza a coluna, alonga o peito e a frente do corpo, alivia a rigidez depois de ficar sentado e prepara as costas para outras posturas. É usada em planos de yoga para dor nas costas e rigidez no pescoço.
Por que a postura da vaca dói na lombar?
Geralmente o arco está profundo demais e acontece todo na lombar. Faça uma descida menor da barriga, empurre o chão e leve o peito à frente para a parte alta das costas assumir mais da extensão.
Posso fazer a postura da vaca na gravidez?
A maioria das pessoas pode, com um arco pequeno e controlado. Pare se sentir dor ou repuxo no abdômen e siga a orientação da sua parteira ou médico.
Qual a diferença entre a postura da vaca e a cara de vaca?
A postura da vaca é um movimento de arquear em quatro apoios. A cara de vaca (Gomukhasana) é uma postura sentada com os joelhos sobrepostos e as mãos entrelaçadas atrás das costas.
O que significa Bitilasana?
Bitilasana é o nome usado no yoga moderno para a postura da vaca. O gato-vaca juntos costuma ser ensinado como Marjariasana, a postura do gato.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
