Como fazer Utkatasana (Postura da cadeira) passo a passo
- Fique na postura da montanha com os pés juntos, ou afastados na largura do quadril se seus joelhos ou seu equilíbrio preferirem.
- Ao inspirar, eleve os braços para a frente e para cima, ao lado das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Ao expirar, flexione os joelhos e leve o quadril para trás e para baixo, como se fosse sentar numa cadeira atrás de você.
- Incline o peito levemente para a frente para que o peso fique sobre os calcanhares. Mantenha os joelhos apontando para a frente, alinhados com os dedos dos pés.
- Recolha a barriga, alongue o cóccix em direção ao chão e mantenha as costas longas. Afaste os ombros das orelhas.
- Permaneça por 20–30 segundos (3–6 respirações), descendo só até onde conseguir respirar com tranquilidade.
- Para sair, inspire e pressione os pés no chão para estender as pernas; depois abaixe os braços ao expirar.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Fortalece as coxas, os glúteos, as panturrilhas e os tornozelos
- Desenvolve a força nas pernas que sustenta a articulação do joelho
- Trabalha os músculos ao longo da coluna e os ombros enquanto você se alonga para cima
- Treina o equilíbrio e a capacidade de sentar e levantar com controle
- Aquece o corpo todo rapidamente e acelera os batimentos cardíacos
- Desenvolve foco e resistência quando as pernas começam a queimar
Evite ou adapte se
- Lesão aguda no joelho, cirurgia recente no joelho ou dor no joelho durante a postura — faça uma flexão bem pequena ou use uma parede
- Pressão baixa ou tontura — mantenha as mãos na cintura ou diante do peito e suba devagar
- Lesão no ombro — estenda os braços para a frente na altura dos ombros ou mantenha as mãos diante do peito
- Pressão alta ou doença cardíaca — faça permanências curtas, com as mãos diante do peito, e nunca prenda a respiração
- Dor lombar — incline menos o peito para a frente, não arqueie a lombar e mantenha o abdômen ativo
- Gravidez — fique com os pés afastados na largura do quadril, flexione só um pouco e permaneça por pouco tempo
Problemas de saúde em que esta postura ajuda
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que é Utkatasana e quais são seus benefícios?
Utkatasana (postura da cadeira) é um agachamento em pé com os braços elevados. Fortalece as coxas, os glúteos, as panturrilhas e as costas, desenvolve a força nas pernas que sustenta os joelhos, melhora o equilíbrio e aquece o corpo rapidamente.
Quanto tempo devo permanecer na postura da cadeira?
Comece com 20–30 segundos (3–6 respirações) e repita duas ou três vezes. Evolua devagar; uma respiração tranquila importa mais do que a duração da permanência.
A postura da cadeira é boa para dor no joelho?
Muitas vezes sim, numa amplitude pequena e sem dor, porque fortalece os músculos que sustentam o joelho. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés, use uma parede se precisar e pare se a dor ficar mais aguda.
Os joelhos podem passar da ponta dos pés na postura da cadeira?
Um pouco não tem problema para a maioria das pessoas. O mais importante é que o movimento venha principalmente de levar o quadril para trás e que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés.
Por que a Utkatasana também é chamada de postura feroz?
Utkata significa feroz, poderoso ou intenso em sânscrito. O nome reflete a força e a determinação que a postura exige.
A postura da cadeira pode machucar minha lombar?
Pode, se você arquear a lombar para elevar o peito. Incline-se menos para a frente, recolha a barriga e deixe o cóccix apontar para baixo. Se a dor continuar, mantenha as mãos na cintura e flexione menos.
Qual é a diferença entre a postura da cadeira e o yoga na cadeira?
A postura da cadeira é um agachamento em pé, sem cadeira. O yoga na cadeira é um estilo suave de yoga praticado sentado numa cadeira de verdade ou apoiando-se nela.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
