Como fazer Mandukasana (Postura do Sapo Sentado) passo a passo
- Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares em Vajrasana, joelhos unidos e coluna alta.
- Feche cada mão em punho, com o polegar dentro dos dedos.
- Coloque os dois punhos na barriga, um de cada lado do umbigo, com os nós dos dedos voltados um para o outro, pressionando suavemente.
- Expire e incline-se para a frente a partir do quadril, levando o peito em direção às coxas para que os punhos pressionem a barriga.
- Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente, com o pescoço longo. Mantenha as nádegas sobre os calcanhares.
- Permaneça por 10–20 segundos (2–4 respirações), respirando suavemente. Não force.
- Inspire e volte devagar à posição sentada. Relaxe as mãos sobre as coxas. Repita duas ou três vezes.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Alonga a lombar e a frente dos tornozelos
- Dá aos joelhos uma flexão suave num assento ajoelhado e apoiado
- Trabalha os músculos abdominais ao se inclinar contra os punhos
- Tradicionalmente usada para massagear a barriga e apoiar a digestão
- Rápida e simples, fácil de incluir na rotina diária
Evite ou adapte se
- Cirurgia abdominal recente, hérnia ou úlcera no estômago — evite
- Gravidez — evite; os punhos pressionam a barriga
- Lesão no joelho ou no tornozelo — coloque uma almofada entre os calcanhares e as nádegas, ou faça a inclinação sentado numa cadeira
- Hérnia de disco ou dor lombar aguda — evite a inclinação ou faça-a bem pequena
- Pressão alta, doença cardíaca ou glaucoma — faça uma inclinação curta, com a cabeça acima do coração; consulte antes seu médico
- Pratique com o estômago vazio, duas a três horas após uma refeição
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
O que significa Mandukasana?
Mandukasana significa postura do sapo (manduka quer dizer sapo). Também é chamada de postura do sapo sentado.
Quais são os benefícios de Mandukasana?
Ela alonga a lombar e os tornozelos, flexiona suavemente os joelhos e trabalha os músculos abdominais. É tradicionalmente usada para apoiar a digestão, mas não é cura para nenhuma doença.
Mandukasana é boa para diabetes?
Ela costuma fazer parte de programas de yoga para diabetes. A prática regular de yoga pode ajudar como parte do tratamento, mas nenhuma postura isolada reduz a glicemia sozinha. Continue tomando a medicação prescrita.
Por quanto tempo devo ficar em Mandukasana?
Permaneça 10–20 segundos e repita duas ou três vezes, com um breve descanso sentado entre as repetições.
Quem não deve fazer Mandukasana?
Evite na gravidez, após cirurgia abdominal e em caso de hérnia, úlcera no estômago, lesão no joelho ou tornozelo, ou dor aguda nas costas.
Qual é a diferença entre Mandukasana e Bhekasana?
Mandukasana é uma flexão à frente ajoelhada com os punhos pressionando a barriga. Bhekasana é feita deitada de bruços, pressionando os pés para baixo ao lado do quadril.
Qual é o melhor horário para fazer Mandukasana?
De manhã, em jejum, ou pelo menos duas a três horas após uma refeição.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
