Como fazer Marichyasana (Postura de Marichi) passo a passo
- Sente-se alto com as duas pernas esticadas à frente. Sente-se sobre uma manta dobrada se a lombar arredondar.
- Dobre o joelho direito e apoie o pé direito no chão, perto do ísquio direito. Mantenha a perna esquerda esticada e ativa, com os dedos apontando para cima.
- Apoie a mão direita no chão atrás de você, perto das costas, e cresça pelo topo da cabeça.
- Inspire e eleve o braço esquerdo. Expire, gire para a direita e pressione a parte de trás do braço ou o cotovelo esquerdo contra a parte externa do joelho direito.
- Mantenha os dois ísquios no chão. Cresça ao inspirar e gire um pouco mais a partir da barriga ao expirar. Olhe por cima do ombro direito se o pescoço estiver confortável.
- Fique por 3–6 respirações (cerca de 30 segundos). Se a coluna continuar ereta, você pode envolver o joelho com o braço esquerdo e segurar a mão direita atrás das costas.
- Expire para desfazer a torção, estique a perna direita e repita do outro lado.
Benefícios e cuidados
Benefícios
- Gira a coluna e mantém os músculos das costas flexíveis
- Alonga a parte externa do quadril da perna dobrada, o peito e os ombros
- Mantém a perna esticada ativa, com um leve alongamento dos isquiotibiais
- As versões com flexão à frente (A e B) dão um alongamento profundo dos isquiotibiais e dos ombros
- Comprime suavemente a barriga; tradicionalmente praticada para apoiar a digestão
- Desenvolve o controle necessário para torções e amarrações mais profundas
Evite ou adapte se
- Gravidez — evite torções fechadas e flexões profundas à frente; pergunte à sua obstetra ou parteira sobre alternativas suaves
- Hérnia de disco, ciática ou dor aguda nas costas — faça uma torção pequena ou pule a postura
- Lesão no joelho — evite as versões B e D, que usam meio lótus
- Lesão no ombro — não faça a amarração; mantenha o braço contra o joelho ou use uma faixa
- Osteoporose — nada de torções forçadas ou profundas; pergunte ao seu médico o que é adequado para você
- Cirurgia abdominal recente ou hérnia — pule a postura até seu médico liberar
Leia o guia completo (em inglês)
Perguntas frequentes
Quais são os benefícios do Marichyasana?
As versões com torção (C e D) mobilizam a coluna, alongam a parte externa do quadril e abrem os ombros. As versões com flexão à frente (A e B) alongam os isquiotibiais e os ombros. Todas desenvolvem a consciência corporal para posturas mais profundas.
Como fazer o Marichyasana C passo a passo?
Sente-se com uma perna esticada, dobre o outro joelho com o pé perto do ísquio, apoie a mão do mesmo lado atrás de você, sente-se alto, gire em direção ao joelho dobrado e pressione o cotovelo oposto contra a parte externa dele. Fique 3–6 respirações e troque de lado.
Marichyasana A ou C: qual a diferença?
As pernas são iguais. Na A, você envolve a canela dobrada com o braço, faz a amarração e se dobra à frente sobre a perna esticada. Na C, você gira em direção ao joelho dobrado, com o braço oposto por fora dele.
O que é o Marichyasana 3?
A postura de Marichi 3 (Marichyasana III) é o nome, no método Iyengar, da torção sentada que o Ashtanga chama de Marichyasana C.
Marichyasana C é o mesmo que Ardha Matsyendrasana?
Não. No Marichyasana C, a perna de baixo fica esticada. No Ardha Matsyendrasana, ela se dobra sob você e o pé de cima cruza para fora do joelho.
Quais são os benefícios, cuidados e contraindicações do Marichyasana?
Benefícios: mobilidade da coluna, abertura de quadril e ombros e alongamento dos isquiotibiais. Contraindicações: gravidez, problemas agudos de disco ou nas costas, lesão no joelho (nas versões com meio lótus), lesão no ombro (evite a amarração), osteoporose e cirurgia abdominal recente.
O que significa Marichyasana?
É a postura do sábio Marichi, cujo nome significa "raio de luz" em sânscrito.
Esta página é apenas informativa. Consulte seu médico antes de começar a praticar yoga se estiver grávida, tiver algum problema de saúde ou lesão. Pare se sentir dor, tontura ou falta de ar.
