ਸੁਪਤ ਮਤਸਯੇਂਦਰਾਸਨ (Supine Spinal Twist) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਬਾਹਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ T ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿਸਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਮਰੋੜ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰਹੇ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ। ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਰਹੇ। ਜੇ ਇਹ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਦਬਾਓ, ਸਗੋਂ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠ ਗੱਦੀ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ, ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਜਿੰਨਾ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੱਗੇ।
- 5–10 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (30–60 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ, ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਮਰੋੜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਨਰਮ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਵਾਪਸ ਵਿਚਕਾਰ ਆਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਲਾਓ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਓਨੇ ਹੀ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਗਰਦਨ ਤੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ, ਚਿੱਤੜਾਂ, ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਲੰਬਾ ਬੈਠਣ, ਸੌਣ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕਮਰ ਦਰਦ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਲਈ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਤੇ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਫਸੀ ਹੋਈ ਗੈਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ਵਾਸਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ, ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਮਰੋੜ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਤੇਜ਼ ਕਮਰ ਦਰਦ, ਡਿਸਕ ਹਰਨੀਏਸ਼ਨ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦਾ ਦੌਰਾ — ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਰੋੜੋ, ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਸਪਾਈਨਲ ਫ਼ਿਊਜ਼ਨ — ਸਰਜਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਮਰੋੜ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਮਰੋੜ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਹੱਥ ਨਾਲ ਗੋਡਾ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਖਿੱਚੋ
- ਪੇਟ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਡਾਕਟਰੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ
- ਕੋਈ ਤਿੱਖਾ, ਚੁਭਣ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਲਹਿਰ ਵਾਂਗ ਦੌੜਦਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਲੇਟ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਮਰੋੜ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ, ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਮਰ ਦੀ ਅਕੜਨ, ਤਣਾਅ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਲਈ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਲੇਟ ਕੇ ਮਰੋੜ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 30–60 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ। ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਯਿਨ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਹੇਠ ਗੱਦੀ ਰੱਖ ਕੇ 2–3 ਮਿੰਟ ਵੀ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ। ਕਈ ਕਲਾਸਾਂ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਿਜਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ; 3D ਗਾਈਡ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਪਾਰ ਲਿਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਸਮਾਂ ਦਿਓ।
ਕੀ ਮਰੋੜ ਦੌਰਾਨ ਕਮਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੜਕ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਆਉਣਾ ਆਮ ਹੈ?
ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਕੁਝ ਹਲਕੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ। ਜੇ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਦਰਦ ਵੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਘੱਟ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਲੇਟ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਮਰੋੜ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚੋ; ਪੇਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲਾ ਹਲਕਾ ਬੈਠਾ ਮਰੋੜ ਆਮ ਬਦਲ ਹੈ, ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਮੈਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਮਰੋੜ ਕਰ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਇਹ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਸੰਦੀਦਾ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ।
ਸੁਪਤ ਮਤਸਯੇਂਦਰਾਸਨ ਅਤੇ ਅਰਧ ਮਤਸਯੇਂਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਸੁਪਤ ਮਤਸਯੇਂਦਰਾਸਨ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਮਰੋੜ ਹੈ; ਅਰਧ ਮਤਸਯੇਂਦਰਾਸਨ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਮਰੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਤਕੜਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
