ਸੁਖਾਸਨ (ਈਜ਼ੀ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਕੰਬਲ ਜਾਂ ਗੱਦੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਚੂਲ੍ਹੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਹੋਣ।
- ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਾਸ ਕਰੋ ਕਿ ਹਰ ਪੈਰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕੇ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਝੂਲੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੋਵਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਟਿਕਾਓ।
- ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਟਿਕਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹਾਪਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
- ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਜ਼ਰ ਨਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ 1–5 ਮਿੰਟ ਸਹਿਜ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਲੱਤਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਝਟਕੋ। ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਦੂਜੀ ਪਿੰਨੀ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕਰਾਸ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਲਈ ਸਥਿਰ, ਸਿੱਧਾ ਆਸਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਚੂਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਹਲਕੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਸਹੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਥੰਮ੍ਹਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮਨ ਨੂੰ ਠਹਿਰਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਯੋਗ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਆਸਣ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਲਗਭਗ ਹਰ ਕੋਈ ਸੌਖਿਆਂ ਸਿੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਕੜੇ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਲਈ ਸਾਦੇ ਸਹਾਇਕ ਸਾਧਨਾਂ ਨਾਲ
- ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਆਸਣ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਮੋੜਨ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ — ਉੱਚੀ ਗੱਦੀ 'ਤੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ
- ਚੂਲ੍ਹੇ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਹਿੱਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ — ਚੌਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰਜਨ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਤੇਜ਼ ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਬੈਠਣ 'ਤੇ ਵਧਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ — ਕੰਧ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ
- ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੰਨਪਣ ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ — ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਕਰਾਸ ਬਦਲੋ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਫੈਲਾਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Arthritis · Spinal Stenosis · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Anemia (Low Hemoglobin) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸੁਖਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਸੁਖਾਸਨ (ਈਜ਼ੀ ਪੋਜ਼) ਚੌਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਾਦੀ ਮੁਦਰਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਲਈ ਸਥਿਰ, ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੁਖਾਸਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ?
ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਕੰਬਲ ਜਾਂ ਗੱਦੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਚੂਲ੍ਹੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਹੋਣ, ਹਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਰਕਾਓ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਰਹਿੰਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ।
ਸੁਖਾਸਨ ਅਤੇ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਸੁਖਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਉਲਟ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕਦੇ ਹਨ। ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਉਲਟ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਟਿਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਲਈ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਲਚਕ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਚੌਕੜੀ ਮਾਰ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ?
ਸਿਹਤਮੰਦ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਗਠੀਆ ਹੈ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੂਲ੍ਹੇ ਉੱਚੇ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਘੱਟ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਸੁਖਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਬੈਠਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਆਸਣਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ, ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਲਈ 5–20 ਮਿੰਟ। ਅੱਧੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਕਰਾਸ ਬਦਲ ਲਓ।
ਸੁਖਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਪੈਰ ਸੁੰਨ ਕਿਉਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਖ਼ੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਕਰਕੇ। ਉੱਚਾ ਬੈਠੋ, ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਝਰਨਾਹਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹੀ ਲੱਤਾਂ ਫੈਲਾ ਦਿਓ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਸੁਖਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿੱਖੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲੇ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਬਜ਼ੁਰਗ ਉੱਚੀ ਗੱਦੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
