ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ (Hand Under Foot Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦਿਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ।
- ਜਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੱਧਰੇ ਰੱਖੋ।
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਚੁੱਕੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਖਿਸਕਾਓ, ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਲਕੀਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ।
- ਸਿਰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਛੱਡੋ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਲੱਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮ ਜਿੰਨੀਆਂ ਹੀ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ 20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਹੱਥ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ, ਸਿਰ ਸਭ ਤੋਂ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਉੱਠੇ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਲੱਕ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਤਣਾਅ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਗੁੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਵਾਂਗ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਅੰਤਰਮੁਖੀ ਅਹਿਸਾਸ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਦੇ ਕੇ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਅਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਲਚਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਲੱਕ ਦਰਦ — ਡੂੰਘੇ ਝੁਕਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਮੁੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਅਰਧ ਉੱਤਾਨਾਸਨ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਰੈਟੀਨਾ ਉੱਖੜੀ ਹੋਵੇ — ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਅਰਧ ਉੱਤਾਨਾਸਨ ਕਰੋ
- ਵਰਟਿਗੋ ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ — ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ, ਸਿਰ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆਵੇ ਤਾਂ ਬੈਠ ਜਾਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ (ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ) — ਡੂੰਘੇ ਝੁਕਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਹੱਥ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ — ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਪਾਦ ਦਾ ਅਰਥ ਪੈਰ ਅਤੇ ਹਸਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੱਥ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਜਾਂ ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਵਾਲਾ ਆਸਣ। ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਡੂੰਘਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ, ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਕੀ ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਗੋਡੇ ਮੋੜਨ ਨਾਲ ਲੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਲੱਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮ ਜਿੰਨੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ।
ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ 3 ਸਾਹਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਅਤੇ ਹਸਤਪਾਦਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕੋ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਦੇ ਦੋ ਨਾਮ ਹਨ। ਸ਼ਬਦਾਂ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਆਸਣ ਨਹੀਂ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
