ਏਕ ਪਾਦ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ (Three-Legged Dog Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਚੇ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਉਲਟਾ V ਬਣਾਏ।
- ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ। ਸਿਰ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਛੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਰਹੀ ਹੋਵੇ। ਚੁੱਕੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤਾਣੋ ਜਾਂ ਮੋੜੋ।
- ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਰਹੋ; ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਾੜਾਂ ਕੱਸੀਆਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ।
- 15–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ, ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਖੱਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਾੜਾਂ ਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ
- ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਚਾਰ ਦੀ ਥਾਂ ਤਿੰਨ ਟਿਕਾਣਿਆਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਲੰਜ, ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਫ਼ਲੋ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ — ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਾਲਾ ਰੂਪ (ਡੌਲਫ਼ਿਨ) ਅਜ਼ਮਾਓ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਰੈਟਿਨਾ ਦਾ ਉੱਖੜਨਾ ਜਾਂ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦਾ ਦੌਰਾ — ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਪਹਿਲਾਂ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਓ
- ਗਰਭ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਮਹੀਨੇ — ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅਧਿਆਪਕ ਜਾਂ ਦਾਈ ਠੀਕ ਨਾ ਕਹੇ, ਨਾ ਕਰੋ; ਕੰਧ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਵਰਤੋ
- ਪੱਟ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਨਾੜ ਦਾ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਸਾਇਟਿਕਾ — ਖੜ੍ਹਾ ਗੋਡਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੀਵੀਂ ਚੁੱਕੋ, ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਥ੍ਰੀ-ਲੈੱਗਡ ਡੌਗ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਾੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲੰਜ ਅਤੇ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਦਾ ਉਚਾਰਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਅ-ਧੋ-ਮੁ-ਖ ਸ਼ਵਾ-ਨਾ-ਸਨ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ "ਏਕ ਪਾਦ" ਜੁੜਦਾ ਹੈ। ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਇਹ श्वान (ਸ਼ਵਾਨ, ਕੁੱਤਾ) ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਈ ਥਾਵਾਂ ਉੱਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਡਾਊਨ ਡੌਗ ਸਪਲਿਟ ਕੀ ਹੈ?
ਡਾਊਨ ਡੌਗ ਸਪਲਿਟ ਥ੍ਰੀ-ਲੈੱਗਡ ਡੌਗ ਦਾ ਹੀ ਦੂਜਾ ਨਾਮ ਹੈ: ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਉੱਚੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਅਧਿਆਪਕ ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ; ਰਵਾਇਤੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਥ੍ਰੀ-ਲੈੱਗਡ ਡੌਗ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 15–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਫ਼ਲੋ ਵਾਲੀ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਾਹ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਥ੍ਰੀ-ਲੈੱਗਡ ਡੌਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੱਗਣ ਲੱਗੇ, ਹਾਂ। ਗੋਡੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਹੱਥ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਨੀਵੀਂ ਰੱਖੋ।
ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਪਰਵਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਦੋਵੇਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਉਲਟਾ V ਆਕਾਰ ਹਨ। ਪਰਵਤਾਸਨ ਕੁਝ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਨਾਮ ਹੈ; ਕਿਸੇ ਵਿੱਚੋਂ ਵੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਥ੍ਰੀ-ਲੈੱਗਡ ਰੂਪ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਏਕ ਪਾਦ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਨਾਮ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ एक पाद अधोमुख श्वानासन (ਏਕ ਪਾਦ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ)। "ਏਕ ਪਾਦ" ਦਾ ਅਰਥ ਇੱਕ ਲੱਤ ਅਤੇ "ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ ਹੈ।
ਥ੍ਰੀ-ਲੈੱਗਡ ਡੌਗ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਅੱਖ ਦੇ ਹਾਲੀਆ ਆਪ੍ਰੇਸ਼ਨ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਗਰਭ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਅਤੇ ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਪੱਟ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਨਾੜ ਦੀ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
