ਰਾਜ ਕਪੋਤਾਸਨ (King Pigeon Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ: ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ, ਨੀਵੇਂ ਲੰਜ, ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਖਿੱਚ, ਮੋਢੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਾਰ ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਜਾਂ ਧਨੁਰਾਸਨ।
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆਓ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੱਧਰੇ ਕਰੋ, ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
- ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉੱਠੇ। ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਉਸ ਦੁਆਲੇ ਪੱਟਾ ਪਾਓ।
- ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹੱਥ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰੋਂ ਫੜੇ। ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰ (ਜਾਂ ਪੱਟਾ) ਫੜੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ, ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਹੀ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣ ਦਿਓ ਜਿੰਨਾ ਗਰਦਨ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇ।
- 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 10–20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਥ ਛੱਡੋ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਅਗਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ) ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਹੋਰ ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਲਈ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਠੀ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੀਨੋਸਿਸ — ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ
- ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਸੈਕਰੋਇਲੀਅਕ ਜੋੜ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਹਿਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਨਹੀਂ — ਸਿਰਫ਼ ਪੂਰੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ, ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਅਤੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਸੌਖੇ ਲੱਗਣ
- ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਚੁਭਣ, ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਝਰਨਾਹਟ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਰਾਜ ਕਪੋਤਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਹੈ: ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਵਾਂਗ ਮੁੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਮੁੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਫੜਦੇ ਹਨ।
ਰਾਜ ਕਪੋਤਾਸਨ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ; ਹੋਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾਲ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਪੱਟੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਪਕੜ ਲਈ ਕਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ।
ਰਾਜ ਕਪੋਤਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਪੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਾਜ ਕਪੋਤਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ, ਪੱਟ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਨੀਵਾਂ ਲੰਜ, ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਅਤੇ ਧਨੁਰਾਸਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਪੱਟਾ ਵਰਤਣ।
ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਅਤੇ ਰਾਜ ਕਪੋਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਸਿੱਧੀ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ। ਰਾਜ ਕਪੋਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਜੁੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਰਾਜ ਕਪੋਤਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਜਾਂ ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ।
ਰਾਜ ਕਪੋਤਾਸਨ ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਪੂਰਾ ਨਾਂ ਏਕ ਪਾਦ ਰਾਜਕਪੋਤਾਸਨ ਹੈ: ਰਾਜ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਰਾਜਾ ਅਤੇ ਕਪੋਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਬੂਤਰ। ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਰਾਜ ਕਬੂਤਰ ਆਸਣ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
