ਬੱਧ ਵੀਰਭਦਰਾਸਨ (ਹੰਬਲ ਵਾਰੀਅਰ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਨ ਤੋਂ, ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਜਿੰਨਾ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ। ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਬਾਹਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ। ਚੂਲ੍ਹੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਵੀਰਭਦਰਾਸਨ 1 ਵਿੱਚ।
- ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਫਸਾਓ, ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਟ੍ਰੈਪ ਫੜੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਨਿਵਾਓ। ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਉੱਠਣ ਦਿਓ।
- ਸਿਰ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਹੋ ਕੇ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਛੱਡੋ। 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਟਿਕੇ ਰਹੋ, ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਹੱਥ ਛੱਡੋ, ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਸਕਰੀਨ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦਾ ਚੰਗਾ ਤੋੜ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਚੂਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਟਾਂ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ) ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਿਰ ਨੀਵਾਂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਵੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਤੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਹਲਕਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦਾ ਰੋਗ ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਮਾ: ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ; ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਹੱਥ ਜੋੜ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ: ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ-ਦੂਰ ਰੱਖ ਕੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਹੱਥ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਚੱਕਰ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ: ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਲੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਅਗਲੇ ਪੱਟ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਢਿੱਡ ਦੱਬਦਾ ਹੈ; ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਰੱਖੋ, ਸਿੱਧੇ ਰਹੋ ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਕਮਰ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ: ਲੰਮੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਝੁਕੋ, ਝੁਕਾਅ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਹੰਬਲ ਵਾਰੀਅਰ ਪੋਜ਼ ਕੀ ਹੈ?
ਵੀਰਭਦਰਾਸਨ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹਾ ਆਸਣ: ਲੱਤਾਂ ਵੀਰਭਦਰਾਸਨ 1 ਵਾਂਗ, ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਜੁੜੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਨਿਵੀ ਹੋਈ। ਇਸਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਬੱਧ ਵੀਰਭਦਰਾਸਨ ਹੈ।
ਹੰਬਲ ਵਾਰੀਅਰ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਹੰਬਲ ਵਾਰੀਅਰ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਕਿੱਥੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ, ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਲਟਕਦਾ ਹੋਇਆ। ਮੋਢਾ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਟਿਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਮੇਰੇ ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਜੁੜਨ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਾਂ?
ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਟ੍ਰੈਪ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ। ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਉੱਪਰ ਨਾ ਧੱਕੋ।
ਹੰਬਲ ਵਾਰੀਅਰ ਪੋਜ਼ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਮਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ। ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸੋਧ ਕੇ ਕਰੋ।
ਕੀ ਹੰਬਲ ਵਾਰੀਅਰ ਹੀ ਵਾਰੀਅਰ 4 ਹੈ?
ਅਧਿਕਾਰਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਮਿਆਰੀ ਵਾਰੀਅਰ 4 ਨਹੀਂ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕੁਝ ਅਧਿਆਪਕ ਹੰਬਲ ਵਾਰੀਅਰ ਲਈ ਇਹ ਨਾਮ ਵਰਤਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
