ਸਾਲੰਬ ਭੁਜੰਗਾਸਨ (Sphinx Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ 'ਤੇ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਬਾਹਾਂ ਸਮਾਂਤਰ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਜਾਂ ਹਲਕੀਆਂ ਮੁੜੀਆਂ।
- ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ, ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੰਮਾ ਕਰੋ। ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ।
- ਪੇਟ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜ ਢਿੱਲੇ ਛੱਡੋ। ਪਿਛਲੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਭਰੋ।
- ਸਰਗਰਮ ਆਸਣ ਵਜੋਂ 5–10 ਸਾਹ (30–60 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਪਿੱਠ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਯਿਨ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ 3–5 ਮਿੰਟ ਤੱਕ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕਾਓ, ਛਾਤੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਮੱਥਾ ਟਿਕਾ ਕੇ ਕੁਝ ਸਾਹ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੇਠਲੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੋਮਲਤਾ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠਣ ਦਾ ਉਲਟ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਝੁਕੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹਲਕੀ ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਗੁੱਟਾਂ ਲਈ ਸੌਖਾ ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਟਿਕਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਗਰਦਨ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਮੇ ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਇੰਨਾ ਸ਼ਾਂਤ ਕਿ ਯਿਨ ਅਤੇ ਰਿਸਟੋਰੇਟਿਵ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਰੁਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ; ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮਾਰਜਾਰੀ ਅਤੇ ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਕਰੋ
- ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੈਨੋਸਿਸ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਫ਼ੇਸੇਟ ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ ਜੋ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ 'ਤੇ ਵਧਦਾ ਹੈ: ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ: ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਬੋਲਸਟਰ 'ਤੇ ਟਿਕਾਓ
- ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾ ਜਾਂ ਚੁਭਵਾਂ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਦਰਦ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਹੇਠਲੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੋਮਲਤਾ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦਰਦ ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸਰਗਰਮ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ 30–60 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ ਜੇ ਪਿੱਠ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਯਿਨ ਯੋਗ ਵਿੱਚ 3–5 ਮਿੰਟ। ਜੇ ਦੁਖਣ ਜਾਂ ਚੁਭਣ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਕੀ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਮੋੜ ਨੀਵਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਹੀਂ। ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਧੇਰੇ ਉੱਚਾ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਮੰਗਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਹਰਨੀਏਟਿਡ ਡਿਸਕ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਕਈ ਵਾਰ। ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕੁਝ ਡਿਸਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਲੱਤ ਦਾ ਦਰਦ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਦਰਦ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਲਾਹ ਲਓ।
ਕੀ ਮੈਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਲੇਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮਾਰਜਾਰੀ ਅਤੇ ਬਿਟਿਲਾਸਨ ਕਰੋ।
ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਸਾਲੰਬ ਭੁਜੰਗਾਸਨ, ਜਿਸ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਭੁਜੰਗਾਸਨ" (ਸਾਲੰਬ = ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ, ਭੁਜੰਗ = ਨਾਗ, ਆਸਨ = ਮੁਦਰਾ)।
ਜੇ ਸਫ਼ਿੰਕਸ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ। ਵੇਰਵੇ ਲਈ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਦਾ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਪੰਨਾ ਦੇਖੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
