ਦੰਡਾਯਮਾਨ ਭਰਮਣਾਸਨ (Bird Dog Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਟੇਬਲਟਾਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਗੁੱਟ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ, ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਹੇਠਾਂ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮੈਟ ਵੱਲ।
- ਪੇਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਨਾ ਝੁਕੇ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਚਾਹ ਦਾ ਕੱਪ ਸੰਭਾਲਿਆ ਹੋਵੇ।
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿਸਕਾਓ, ਫਿਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਿਆਂ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਚੁੱਕੋ, ਅੰਗੂਠਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- ਸੱਜੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਰਾਹੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਲੰਮਾ ਖਿਚਾਅ ਦਿਓ। ਗਰਦਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (15–20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਟੇਢੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਮੁੜੇ, ਤਾਂ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਲੱਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਨੀਵੀਂ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਤੇ ਗੋਡਾ ਵਾਪਸ ਟੇਬਲਟਾਪ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ। ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਹਿਲਣ ਵੇਲੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਉਲਟ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਕਮਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ (ਰੀਹੈਬ) ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਨਰਮ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਢਾਲਣਯੋਗ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾ ਕੇ ਪੋਸਚਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ — ਮੁੱਠੀਆਂ ਜਾਂ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਰਤੋ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਚੰਗੀ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ; ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਤੇਜ਼ ਕਮਰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਹਾਲੀਆ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ — ਸਿਰਫ਼ ਲੱਤ ਖਿਸਕਾਉਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਤੁਲਨ — ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਗ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਢੁਕਵਾਂ; ਪਿੱਠ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੋਜ਼ ਕੀ ਹੈ?
ਬਰਡ ਡੌਗ (ਦੰਡਾਯਮਾਨ ਭਰਮਣਾਸਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲਾ ਟੇਬਲ ਆਸਣ) ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਦਿਆਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪਿੱਠ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਪੋਸਚਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ?
ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਇਰੈਕਟਰ ਸਪਾਈਨੀ ਅਤੇ ਮਲਟੀਫ਼ਿਡਸ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਓਬਲੀਕਸ, ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ।
ਕੀ ਬਰਡ ਡੌਗ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਦਰਦ-ਰਹਿਤ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਬਰਡ ਡੌਗ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (15–20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ ਅਤੇ 3–5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੋਜ਼ ਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਦੰਡਾਯਮਾਨ ਭਰਮਣਾਸਨ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲਾ ਮੇਜ਼ ਆਸਣ"। ਕੁਝ ਅਧਿਆਪਕ ਇਸਨੂੰ ਚੱਕਰਵਾਕਾਸਨ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸਨੂੰ ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਿਉਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਸ਼ਿਕਾਰੀ "ਬਰਡ ਡੌਗ" (ਪੁਆਇੰਟਰ ਕੁੱਤੇ) ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੰਛੀ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਿਆਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਲੰਮਾ ਖਿੱਚ ਕੇ ਜੰਮ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
