ਤਿਰਯਕ ਭੁਜੰਗਾਸਨ (Twisting Cobra Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਵੱਧ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ। ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕ ਕੇ ਕੋਬਰਾ ਆਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਮੁੜੀਆਂ, ਹੇਠਲਾ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ। ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਬਰਾਬਰ ਦੱਬੇ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਮਰੋੜ ਉੱਪਰਲੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
- 2–3 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (10–15 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ, ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਓ। ਗੱਲ੍ਹ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੇਠਲੀ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਮਰੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਧੌਣ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਿੱਛੇ ਦੇਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਚਨ ਲਈ ਸ਼ੰਖਪ੍ਰਕਸ਼ਾਲਨ ਦੇ ਆਸਨਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦਾ ਹਿੱਸਾ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਮਰੋੜ ਨਾ ਦਿਓ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ
- ਧੌਣ ਦਾ ਦਰਦ — ਛਾਤੀ ਵੱਧ ਅਤੇ ਸਿਰ ਘੱਟ ਮੋੜੋ, ਜਾਂ ਸਿਰ ਸਾਹਮਣੇ ਹੀ ਰੱਖੋ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸਪੌਂਡੀਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ — ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ; ਪਿੱਛੇ ਝੁਕ ਕੇ ਮਰੋੜਨ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ
- ਜੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ, ਜਾਂ ਲੱਤ ਵੱਲ ਦਰਦ ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਤਿਰਯਕ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਤਿਰਯਕ ਭੁਜੰਗਾਸਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤ੍ਰਿਯਕ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵੀ ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਰੋੜ ਵਾਲਾ ਕੋਬਰਾ ਆਸਨ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਕੋਬਰਾ ਵਿੱਚ ਉੱਠ ਕੇ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਉਲਟੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋ।
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕੋਬਰਾ ਆਸਨ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਬੈਕਬੈਂਡ। ਇਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਆਈ ਅਕੜਨ ਘਟਦੀ ਹੈ।
ਮਰੋੜ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਮੁੜੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ। ਕੁਝ ਸਾਹ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਓ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਮਰੋੜ ਜੋੜੋ।
ਤਿਰਯਕ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 2–3 ਸਾਹ (10–15 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀ ਜੋੜੀ 2–3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕੀ ਤਿਰਯਕ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਅਕੜਨ ਇਸ ਨਾਲ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕ ਕੇ ਮਰੋੜਨ ਨਾਲ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਨਰਮ ਆਸਨਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਦਰਦ ਵਧੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਤਿਰਯਕ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ, ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਪਟਿਕ ਅਲਸਰ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਧੌਣ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫ਼ਾਇਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹਨ?
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
