ਉੱਤਾਨਪਾਦਾਸਨ (Raised Leg Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਜੁੜੀਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੈਟ ਤੇ ਹਲਕਾ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ।
- ਧੁੰਨੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਰੀੜ੍ਹ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਟਿਕੇ। ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜੁੜੇ। ਉਸ ਨੀਵੇਂ ਕੋਣ ਤੇ ਰੁਕੋ ਜਿੱਥੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕੀ ਰਹੇ।
- ਪੰਜੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਤਾਣੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ। ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 10–20 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ, ਪੇਟ ਕੱਸਿਆ ਅਤੇ ਕਮਰ ਟਿਕੀ ਰਹੇ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਡੀਆਂ ਮੈਟ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹ ਲੈਣ।
- ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਾਹ ਸ਼ਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਲਾ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਨੌਕਾਸਨ, ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੋਰ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਕਾਬੂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮਾਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੈਟ ਜਾਂ ਪੱਕੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੀ ਸੌਖੀ ਕੋਰ ਕਸਰਤ
- ਪਰੰਪਰਾ ਅਨੁਸਾਰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਸੁਡੌਲ ਪੇਟ ਲਈ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਪੇਟ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸਰਜਰੀ, ਸੀ-ਸੈਕਸ਼ਨ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੱਖ ਹੋਣਾ (ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟਾਈ) — ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਰਨੀਆ — ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਦਬਾਅ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ — ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ
- ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਠੇ ਜਾਂ ਕਮਰ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਉੱਤਾਨਪਾਦਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਉੱਤਾਨਪਾਦਾਸਨ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਮੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਯੋਗ ਪਰੰਪਰਾ ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਪਾਚਨ ਨਾਲ ਵੀ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
ਲੱਤਾਂ ਕਿਸ ਕੋਣ ਤੇ ਚੁੱਕਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ 30, 45 ਜਾਂ 60 ਡਿਗਰੀ ਵਰਤਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਨੀਵਾਂ ਕੋਣ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਤੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਮੈਟ ਤੇ ਰਹੇ, ਅਤੇ ਜੇ ਕਮਰ ਉੱਠਣ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਹੋਰ ਉੱਚੀਆਂ ਕਰੋ।
ਉੱਤਾਨਪਾਦਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 10–20 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 3–5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕੀ ਉੱਤਾਨਪਾਦਾਸਨ ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲਾ ਪੂਰਾ ਰੂਪ ਦੁਖਦੀ ਕਮਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਰੂਪ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਅਤੇ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਉੱਤਾਨਪਾਦਾਸਨ ਨਾਲ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਥਾਂ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਘਟਾ ਸਕਦਾ। ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜੋ।
ਉੱਤਾਨਪਾਦਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ, ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਸੀ-ਸੈਕਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਖ ਹੋਣ ਤੇ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ।
ਉੱਤਾਨਪਾਦਾਸਨ ਨਾਮ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਇਹ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਸ਼ਬਦ ਉੱਤਾਨਪਾਦਾਸਨ ਤੋਂ ਹੈ: "ਉੱਤਾਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਿਆ, "ਪਾਦ" ਦਾ ਅਰਥ ਲੱਤ ਜਾਂ ਪੈਰ ਅਤੇ "ਆਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਮੁਦਰਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
