ਲਘੂ ਵਜਰਾਸਨ (Little Thunderbolt Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ।
- ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਨਰਮ ਊਠ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਆਓ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ।
- ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਾ ਕੇ ਗੋਡੇ ਫੜੋ (ਕੁਝ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਪਿੰਨੀਆਂ ਫੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ)। ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦਿਆਂ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ। ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਚੋਟੀ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਕੋਲ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਸਿਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ, ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੀ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਧੱਕਦੇ ਰਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਪੱਟ ਚੁੱਕਣ।
- 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਸਹਿਜ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ, ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਸਭ ਤੋਂ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ। ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ), ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪੱਠਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਧੌਣ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪੱਟਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪੱਠਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ
- ਕਪੋਤਾਸਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਕਾਬੂ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਦਾ ਹਰ ਹਿੱਸਾ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਵਾਂ ਵਾਂਗ ਊਰਜਾ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਉੱਨਤ — ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਊਠ ਆਸਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ; ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਜਾਂ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ
- ਧੌਣ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਦਰਦ — ਨਾ ਕਰੋ; ਧੌਣ ਪੂਰੀ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਭਾਰ ਵੀ ਚੁੱਕ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਕਮਰ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਪੋਂਡਿਲੋਲਿਸਥੇਸਿਸ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਜਾਂ ਲੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਨਾ ਕਰੋ; ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਦਰਦ — ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਲਘੂ ਵਜਰਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਲਘੂ ਵਜਰਾਸਨ, ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਵਜਰ ਆਸਣ, ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਉੱਨਤ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਫੜ ਕੇ ਇੰਨਾ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਿਰ ਦੀ ਚੋਟੀ ਪੈਰਾਂ ਕੋਲ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਲਘੂ ਵਜਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪੱਟਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪੱਠਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਧੌਣ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਪੋਤਾਸਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵੀ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਲਘੂ ਵਜਰਾਸਨ ਅਤੇ ਵਜਰਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਵਜਰਾਸਨ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠਣ ਦਾ ਸਾਦਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਲਘੂ ਵਜਰਾਸਨ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਨਾਮ ਹੀ ਵਜਰ (ਬਿਜਲੀ) ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੈ।
ਵਜਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਵਜਰਾਸਨ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਲਈ ਟਿਕੀ, ਸਿੱਧੀ ਬੈਠਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਜ਼ਮੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਲਘੂ ਵਜਰਾਸਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਕਰ ਸਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹੱਥ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਟਿਕਿਆ ਊਠ ਆਸਣ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਤੇ ਉੱਪਰ ਆਉਣਾ, ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੇਖਣ ਵੇਲੇ ਦਰਦ-ਰਹਿਤ ਧੌਣ।
ਲਘੂ ਵਜਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 3–5 ਸਾਹ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਤੇ ਉੱਪਰ ਆਓ, ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਲਘੂ ਵਜਰਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ, ਬੱਚੇ, ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਧੌਣ, ਕਮਰ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਹਾਈ ਜਾਂ ਲੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜੋ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
