ਉੱਥਿਤ ਹਸਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ (ਐਕਸਟੈਂਡਿਡ ਹੈਂਡ-ਟੂ-ਬਿੱਗ-ਟੋ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲਾਓ, ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਮੁੱਢ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ’ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਬਿੰਦੂ ’ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਟਿਕਾਓ। ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਪਹਿਲੀਆਂ ਦੋ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਅੰਗੂਠਾ ਫੜੋ (ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਦੁਆਲੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਪਾਓ)।
- ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਗੋਡਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਰ ਲੌਕ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ਼ ਓਨੀ ਜਿੰਨੀ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ। ਟੀਚਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਹੈ; ਮੁੜਿਆ ਗੋਡਾ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ।
- 3–5 ਸਥਿਰ ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਛਾਤੀ ਉੱਠੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ, ਅੰਗੂਠਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਕਾਬੂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਰੱਖੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ’ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਦੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ, ਗਿੱਟੇ, ਪੈਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ’ਤੇ ਕਾਬੂ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਖੜ੍ਹੇ ਸੰਤੁਲਨ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਫਟਣਾ, ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ — ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਰਤੋ, ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਕੰਧ ਕੋਲ ਜਾਂ ਪੈਰ ਕੁਰਸੀ ’ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਵਰਟੀਗੋ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਤੁਲਨ — ਇੱਕ ਹੱਥ ਕੰਧ ’ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਨੀਵੀਂ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਸੰਤੁਲਨ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੰਧ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਸੀਮਤ ਹਿਲਜੁਲ ਜਾਂ ਦਰਦ — ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਥਾਂ ਸਟ੍ਰੈਪ ਫੜੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਉੱਥਿਤ ਹਸਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਐਕਸਟੈਂਡਿਡ ਹੈਂਡ-ਟੂ-ਬਿੱਗ-ਟੋ ਪੋਜ਼ ਹੈ, ਇੱਕ ਲੱਤ ’ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਸੰਤੁਲਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਦਾ ਅੰਗੂਠਾ ਫੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹ ਲੱਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ’ਤੇ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਉੱਥਿਤ ਹਸਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ, ਪੈਰ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਐਕਸਟੈਂਡਿਡ ਹੈਂਡ-ਟੂ-ਬਿੱਗ-ਟੋ ਪੋਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ?
ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਦਰਮਿਆਨੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪੈਰ ਕੁਰਸੀ ’ਤੇ ਟਿਕਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੰਧ ਕੋਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਉੱਥਿਤ ਹਸਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ B ਕੀ ਹੈ?
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਵਿੱਚ, ਐਕਸਟੈਂਡਿਡ ਹੈਂਡ-ਟੂ-ਬਿੱਗ-ਟੋ ਪੋਜ਼ B ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਵੇਖਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ?
ਅਕਸਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਕੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਦੁਆਲੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਰਤੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲਚਕ ਵਧਣ ਤੱਕ ਮੁੜਿਆ ਗੋਡਾ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ।
ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਲੰਮੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਦੀ ਥਾਂ ਛੋਟੀ ਪਕੜ ਦੁਹਰਾਓ।
ਉੱਥਿਤ ਹਸਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਜੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟੀ ਹੋਵੇ, ਸਾਇਟਿਕਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਵਰਟੀਗੋ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਕੰਧ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਵਰਤੋ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
