ਏਕ ਪਾਦ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ (Foot-Behind-the-Head Pose): ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ, ਤਰੀਕਾ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ

ਏਕ ਪਾਦ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ (Foot-Behind-the-Head Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

1. ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ। ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ; ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਮੋੜੇ ਕੰਬਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
2. ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜ ਕੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਖੱਬੀ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਝੁਲਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਹਲਕਾ ਹਿਲਾਓ।
3. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪੂਰੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਿੰਨੀ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੋਲ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ।
4. ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਰਦਨ ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾਓ, ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਪਰੇ ਟਿਕੇ।
5. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ, ਸਿਰ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪਿੰਨੀ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਲੱਤ ਟਿਕੀ ਰਹੇ। ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
6. ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜੋੜੋ। 10–20 ਸਕਿੰਟ (2–4 ਹੌਲੀ ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
7. ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਲੱਤ ਸਿਰ ਉੱਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ

ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)

ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।