ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ (Downward-Facing Dog Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ। ਉਂਗਲਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲਾਓ।
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜ ਲਓ। ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਭੇਜੋ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਮੋੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲੰਮੀ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ।
- ਪੂਰੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਪਹਿਲੀ ਉਂਗਲ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਮੁੱਢ ਨਾਲ। ਸਿਰ ਨੂੰ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਢਿੱਲਾ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
- ਜਿੰਨਾ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਾੜਾਂ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ, ਲੱਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਮੈਟ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਮੈਟ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ।
- 5–8 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (30–45 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ, ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਅਤੇ ਸਾਹ ਸਹਿਜ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਾੜਾਂ, ਪਿੰਨੀਆਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਲੰਮੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਗੁੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਆਈ ਜਕੜਨ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਹਲਕਾ ਉਲਟਾ ਆਸਣ: ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ਗੀ ਭਰਿਆ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਅਤੇ ਵਿਨਿਆਸਾ ਵਿੱਚ ਆਸਣਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਤੇ ਹੋਰ ਬਾਂਹ-ਸੰਤੁਲਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਰੈਟਿਨਾ ਦਾ ਉੱਖੜਨਾ — ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਵਰਤੋ
- ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ — ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਆਓ (ਡੌਲਫ਼ਿਨ) ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਵਰਤੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਫ਼ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ — ਹਿਲਜੁਲ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੱਕ ਦਰਦ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾਓ
- ਗਰਭ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਮਹੀਨੇ — ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਰੱਖੋ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਅੱਖ, ਕੰਨ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦਾ ਹਾਲੀਆ ਆਪ੍ਰੇਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ — ਨਾ ਕਰੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਓਨੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰਹੇ। ਪੂਰੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਢਿੱਲਾ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
ਕੀ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਅੱਡੀਆਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਮੈਟ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਪਰ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ।
ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਾੜਾਂ, ਪਿੰਨੀਆਂ, ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਅਗਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੇ ਗੁੱਟ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੇ ਹਨ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਹਥੇਲੀ ਦੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਂਗਲਾਂ ਫੈਲਾਓ, ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕੁਝ ਭਾਰ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਅਜ਼ਮਾਓ।
ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਰੈਟਿਨਾ ਦੇ ਉੱਖੜਨ, ਅੱਖ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਹਾਲੀਆ ਆਪ੍ਰੇਸ਼ਨ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੀ ਦਰਦ ਭਰੀ ਸੱਟ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕੀ ਪਰਵਤਾਸਨ ਅਤੇ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਲਗਭਗ। ਪਰਵਤਾਸਨ ("ਪਹਾੜ ਆਸਣ") ਭਾਰਤੀ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ 8ਵੇਂ ਕਦਮ ਦਾ ਨਾਮ ਹੈ। ਆਕਾਰ ਇੱਕੋ ਹੈ; ਕੁਝ ਅਧਿਆਪਕ ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਨਾਭੀ ਵੱਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਨਾਮ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ अधोमुख श्वानासन (ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ): "ਅਧੋ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ, "ਮੁਖ" ਦਾ ਅਰਥ ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ "ਸ਼ਵਾਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਕੁੱਤਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
