ਨੌਕਾਸਨ (Boat Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ। ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਫੜੋ।
- ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਬੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾ ਬਣਾ ਲਓ, ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਨਹੀਂ।
- ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਪਿੰਨੀਆਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ। ਇਹ ਅੱਧਾ ਨੌਕਾਸਨ ਹੈ।
- ਜੇ ਪਿੱਠ ਲੰਬੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ V ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਏ। ਜੇ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੋਣ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਹਮੋ-ਸਾਹਮਣੇ।
- 3–5 ਸਥਿਰ ਸਾਹਾਂ (15–30 ਸਕਿੰਟ) ਲਈ ਰੁਕੋ, ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੀ ਅਤੇ ਸਾਹ ਸਹਿਜ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅੰਦਰਲੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਧੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਛੋਟੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਲਈ ਕਈ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਵੱਲੋਂ ਮਨਜ਼ੂਰ ਹਲਕੀ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਚੁਣੋ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸੱਟ — ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟ ਫੜ ਕੇ ਅੱਧੇ ਨੌਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਰਹੋ, ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਹਰਨੀਆ, ਪੇਟ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸਰਜਰੀ, ਸੀ-ਸੈਕਸ਼ਨ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੱਖ ਹੋਣਾ (ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟਾਈ)
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ — ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ
- ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ — ਠੋਡੀ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਨੌਕਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਨੌਕਾਸਨ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ।
ਨੌਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
3–5 ਸਾਹਾਂ (15–30 ਸਕਿੰਟ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 3–5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਨਾਲ 45–60 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ।
ਨੌਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਕਮਰ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਗੋਲ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਮੁਤਾਬਕ ਬਹੁਤ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹਨ। ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਪੱਟ ਫੜੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਬੀ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਨਾਵਾਸਨ ਅਤੇ ਨੌਕਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਦੋਵਾਂ ਨਾਵਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਕਿਸ਼ਤੀ ਆਸਣ ਹੈ। ਨਾਵਾਸਨ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਕਈ ਭਾਰਤੀ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਨੌਕਾਸਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅੰਤਿਮ V ਸ਼ਕਲ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ।
ਕੀ ਨੌਕਾਸਨ ਨਾਲ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਦੀ ਹੈ?
ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਥਾਂ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਘਟਾਉਂਦੀ। ਨਿਯਮਤ ਸਰਗਰਮੀ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਮੈਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਨੌਕਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਨੌਕਾਸਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਕੜੇ ਕੋਰ ਆਸਣ ਛੱਡੋ, ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹਲਕੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਠੀਕ ਹਨ।
ਨੌਕਾਸਨ ਨਾਮ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
"ਨੌਕਾ" ਦਾ ਅਰਥ ਕਿਸ਼ਤੀ ਅਤੇ "ਆਸਨ" ਦਾ ਅਰਥ ਮੁਦਰਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦੀ V ਸ਼ਕਲ ਪਾਣੀ ਤੇ ਤੈਰਦੀ ਕਿਸ਼ਤੀ ਵਰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਇਸੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸ਼ਤੀ ਆਸਣ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
