ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਨ (ਰਿਵਾਲਵਡ ਵਾਈਡ-ਲੈਗਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 1.2 ਮੀਟਰ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ।
- ਹੱਥ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨਰਮ ਰੱਖੋ।
- ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਲੈ ਆਓ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ।
- ਹੇਠਾਂ, ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਵੇਖੋ। 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਟਿਕੇ ਰਹੋ, ਦੋਵੇਂ ਚੂਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਮੈਟ 'ਤੇ ਲਿਆਓ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਹੱਥ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਹੱਥ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਚੌੜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਹਲਕਾ ਮਰੋੜ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਔਬਲੀਕਸ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੀ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਸਿਰ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਹਲਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਵਜੋਂ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੜ੍ਹੇ ਮਰੋੜਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆ — ਹੱਥ ਬਲਾਕਾਂ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਕਮਰ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ ਮਰੋੜੋ; ਜੇ ਦਰਦ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਮਰੋੜ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਕਿਸੇ ਵੀ ਡੂੰਘੇ ਝੁਕਾਅ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਵਰਟੀਗੋ — ਹੱਥ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਜਾਂ ਜੰਘ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ — ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਲੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਚੌੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਮਰੋੜ ਵਾਲਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਹੈ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਚੌੜਾ ਝੁਕਾਅ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਥ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਟਿਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਮਰੋੜ ਵਾਲੇ ਚੌੜੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਹਲਕਾ ਮਰੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਔਬਲੀਕਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੀਵਾਂ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਮੇਰੇ ਪੈਰ ਕਿੰਨੇ ਚੌੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ (ਕਰੀਬ 1.2 ਮੀਟਰ)। ਜੇ ਪੈਰ ਤਿਲਕਣ ਜਾਂ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਵੇ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਕਰੋ।
ਜੇ ਮੇਰੇ ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚਣ ਤਾਂ?
ਹੇਠਲੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਰੱਖੋ। ਫ਼ਰਸ਼ ਛੂਹਣ ਨਾਲੋਂ ਲੰਮੀ ਪਿੱਠ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਆਓ।
ਕੀ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਮਾ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਰਹੇ, ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਇਹ ਆਸਣ ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਪਾਦੋੱਤਾਨਾਸਨ A, B, C, D ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। A, B, C ਅਤੇ D ਸਾਦੇ ਚੌੜੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਚਾਰ ਰੂਪ ਹਨ। ਮਰੋੜ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੂਪ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
