ਸੁਪਤ ਕੂਰਮਾਸਨ (Sleeping Tortoise Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਵੱਧ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜੋ।
- ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਬਾਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠੋਂ ਲੰਘਾਓ, ਜਦ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਹੇਠ ਨਾ ਆ ਜਾਣ। ਇਹ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਹੈ।
- ਗੋਡੇ ਹੋਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਅੱਡੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਜ਼ਰਾ ਉੱਪਰ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਕਮਰ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਉਂਗਲਾਂ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਫੜ ਲਓ।
- ਮੱਥੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੱਥਾ ਜਾਂ ਠੋਡੀ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰੋ। ਧੌਣ ਲੰਮੀ ਅਤੇ ਚਿਹਰਾ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਹੱਥ ਛੱਡੋ, ਬਾਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਹੇਠੋਂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠੋ। ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਦੂਜਾ ਗਿੱਟਾ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ, ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਆਸਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦਾ ਅਤੇ ਮੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਜ਼ਮੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਤੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ, ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ ਮੰਗਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਪ੍ਰਤਿਆਹਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕ ਹੈ — ਇੰਦਰੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਸਮੇਟਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕੱਛੂ ਆਪਣੇ ਖੋਲ ਵਿੱਚ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਉੱਨਤ ਆਸਣ — ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਕਰੋ ਜਦ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਪੂਰਾ ਸਮਤਲ ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਹੋਣ
- ਖਿਸਕੀ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੀ ਕੋਈ ਹਾਲੀਆ ਸੱਟ — ਨਾ ਕਰੋ; ਰੀੜ੍ਹ ਭਾਰ ਹੇਠ ਬਹੁਤ ਗੋਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਮੋਢੇ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਬੰਨ੍ਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਦਬਾਅ ਇਨ੍ਹਾਂ ਜੋੜਾਂ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦਾ ਹਾਲੀਆ ਆਪਰੇਸ਼ਨ — ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਮਾ — ਸਿਰ ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੱਬਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਕਦੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਦਬਾਉਣ ਦਿਓ; ਤਿੱਖੇ ਜਾਂ ਨਸ ਵਰਗੇ ਦਰਦ ਉੱਤੇ ਫ਼ੌਰਨ ਰੁਕੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸੁਪਤ ਕੂਰਮਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਸੁਪਤ ਕੂਰਮਾਸਨ, ਜਾਂ ਸੁੱਤਾ ਕੱਛੂ ਆਸਣ, ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਉੱਨਤ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠੋਂ ਲੰਘ ਕੇ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਬੰਨ੍ਹੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਸਿਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸੁਪਤ ਕੂਰਮਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਸੁਪਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਸੁੱਤਾ ਜਾਂ ਲੇਟਿਆ, ਕੂਰਮ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕੱਛੂ ਅਤੇ ਆਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਸਰੀਰ ਉਸ ਕੱਛੂ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗ ਖੋਲ ਅੰਦਰ ਸਮੇਟ ਲਏ ਹੋਣ।
ਸੁੱਤੇ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਲਈ ਕਿਹੜੀ ਤਿਆਰੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਸਮਤਲ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੱਛੂ ਆਸਣ, ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰਕੇ ਸੌਖੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ, ਮਰੀਚਿਆਸਨ ਵਰਗੇ ਮਰੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹਣਾ, ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ।
ਸੁਪਤ ਕੂਰਮਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ, ਕਮਰ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਡੂੰਘਾ ਖਿਚਾਅ, ਅਤੇ ਦੱਬੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ ਦਾ ਅਭਿਆਸ। ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਾਜ਼ਮੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਮੇਰੇ ਹੱਥ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਮਿਲਣ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਾਂ?
ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪੱਟੀ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਫੜ ਲਓ। ਬੰਨ੍ਹ ਲਈ ਕਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ; ਇੱਥੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸੁੱਤੇ ਕੱਛੂ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 3–5 ਹੌਲੀ ਸਾਹ। ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਜ ਸਾਹਾਂ ਤੱਕ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸੁਪਤ ਕੂਰਮਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ, ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਾਇਟਿਕਾ, ਮੋਢੇ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਰਨੀਆ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਜੋ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
