ਜਠਰ ਪਰਿਵਰਤਨਾਸਨ (Revolved Abdomen Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ। ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ।
- ਗੋਡੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਪੈਰ ਜੋੜ ਕੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ (ਜੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਜਾਂ ਕੋਰ ਅਜੇ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ)।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਜੋੜ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਹੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਜਿੰਨਾ ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਟਿਕਿਆ ਰਹੇ।
- ਸਿਰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ। ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਤੇ ਭਾਰੀ ਰੱਖੋ।
- 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਹੁੰਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਧੁੰਨੀ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਦੀ ਥਾਂ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕੋ।
- ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਜੱਫੀ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਇੱਕ ਲੰਮੇ ਮਰੋੜ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਓਬਲੀਕਸ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
- ਹੇਠਲੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਪਿੱਠ ਦੀ ਅਕੜਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਮਲ
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਹਾਜ਼ਮੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਅਤੇ ਗੈਸ ਤੇ ਅਫਾਰਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਕੋਰ ਕਾਬੂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਨਾ ਕਰੋ; ਡੂੰਘੇ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ
- ਪੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਸਬੰਧੀ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਲਾਗੂ ਹਨ — ਸਰਜਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਉਡੀਕ ਕਰੋ
- ਡਿਸਕ ਦੀ ਤਿੱਖੀ ਸੱਟ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਅਕ ਦਰਦ — ਬਲਾਕ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਭਰੇ ਪੇਟ ਨਾ ਕਰੋ; ਖਾਣੇ ਤੋਂ 2–3 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਬਾਹਾਂ ਨੀਵੀਆਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਜਠਰ ਪਰਿਵਰਤਨਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਓਬਲੀਕਸ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਹਾਜ਼ਮੇ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਜਠਰ ਪਰਿਵਰਤਨਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਕੀ ਹੈ?
ਜਠਰ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪੇਟ, ਪਰਿਵਰਤਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਘੁਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪੇਟ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ।
ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੀਏ ਜਾਂ ਮੋੜ ਕੇ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਅਕੜੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਕਰਨ। ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਵੱਧ ਜ਼ੋਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਮੇਰਾ ਮੋਢਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਕਿਉਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਮਰੋੜ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਹੀ ਰੋਕੋ, ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ, ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ।
ਕੀ ਇਹ ਆਸਣ ਗੈਸ ਅਤੇ ਅਫਾਰੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਰੋੜ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਨਾਲ ਫਸੀ ਗੈਸ ਵਿੱਚ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਅਕਸਰ ਹਾਜ਼ਮੇ, ਅਫਾਰੇ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਲਈ ਯੋਗ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਪੇਟ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।
ਕੀ ਜਠਰ ਪਰਿਵਰਤਨਾਸਨ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਰੂਪ ਨਰਮ ਮਰੋੜ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀ ਅਕੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਗਰਭ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ। ਗਰਭ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ। ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਮਰੋੜ ਚੁਣੋ ਜੋ ਪੇਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਵੱਲ ਮੁੜੇ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
