ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ (Revolved Half Moon Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਿਰਾਮਿਡ ਆਸਣ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਲੰਜ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ। ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਅੱਗੇ, ਉਸਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਟਾ ਕੇ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦਿਆਂ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ। ਚੁੱਕੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ।
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਕਰੋ: ਖੱਬਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਦੂਰ ਧੱਕੋ। ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਲੰਮਾ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡਦਿਆਂ ਛਾਤੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ। ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖੋ, ਸਥਿਰ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–4 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ, ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਲਿਆਓ, ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਚਿੱਤੜਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਘੁਮਾਅ ਰਾਹੀਂ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਵੱਖੀ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਮੰਗਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਡੂੰਘਾ ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਢੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ
- ਹਾਲੀਆ ਡਿਸਕ ਸੱਟ, ਪਿੱਠ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ, SI ਜੋੜ ਦਰਦ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਟੁੱਟੀ ਹੋਵੇ — ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਬਿਨਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਵਰਟਿਗੋ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਤੁਲਨ — ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਨਾਲ ਕੰਧ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ, ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਫਟੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ — ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ
- ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੂੰਘੇ ਮਰੋੜਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗਰਦਨ ਦਰਦ — ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਜ਼ਰ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਆਈਏ?
ਪਿਰਾਮਿਡ ਆਸਣ ਤੋਂ ਉਲਟ ਹੱਥ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਘੁਮਾ ਕੇ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ।
ਕੀ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉੱਨਤ ਆਸਣ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ, ਵੀਰਭਦਰਾਸਨ III ਅਤੇ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਨ ਸਿੱਖਣ, ਫਿਰ ਕੰਧ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਅਜ਼ਮਾਉਣ।
ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਅਤੇ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ, ਹੱਥ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਲਟ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਮਰੋੜ ਖਾਂਦੀ ਹੈ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–4 ਸਾਹ) ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਕਿਉਂ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ?
ਸ਼ਾਇਦ ਚੁੱਕਿਆ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੁੜ ਗਿਆ ਹੈ। ਉਂਗਲਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਖੜ੍ਹਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਤੋਂ ਮਰੋੜ ਦਿਓ।
ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਹਾਲੀਆ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਸੱਟ, SI ਜੋੜ ਦਰਦ, ਵਰਟਿਗੋ, ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਹਰਨੀਆ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
