ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ (ਬਿੱਗ ਟੋ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ’ਤੇ। ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਜਿੰਨੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਮੋੜੋ।
- ਤਰਜਨੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਉਂਗਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਪਕੜ ਪੱਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਪਰੋਂ ਦਬਾਓ। ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉਂਗਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਬਾਓ।
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਨਜ਼ਰ ਅੱਗੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ (ਅੱਧੀ ਸਥਿਤੀ)।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਸਿਰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਛੱਡੋ।
- 5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਹਰ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਲੰਮੇ ਹੋਵੋ; ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਝੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਅੰਗੂਠੇ ਛੱਡੋ, ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ’ਤੇ ਲਿਆਓ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਪਕੜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਢਿੱਲੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਉਲਟ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚੱਪਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ
- ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲਾ ਝੁਕਾਅ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਇੱਕ-ਲੱਤ ਸੰਤੁਲਨ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਤੀਬਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ — ਗੋਡੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜ ਕੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਰਜਰੀ — ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਅੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੀ ਰਹੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਫਟਣਾ — ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨਾ ਖਿੱਚੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਦੀ ਥਾਂ ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਫੜੋ; ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਬਿੱਗ ਟੋ ਪੋਜ਼ ਕੀ ਹੈ?
ਬਿੱਗ ਟੋ ਪੋਜ਼ (ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ) ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀਆਂ ਦੋ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਫੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸ ਪਕੜ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਝੁਕਾਅ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਬਿੱਗ ਟੋ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਝੁਕਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਮੇਰੇ ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚਣ ਤਾਂ?
ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਸਟ੍ਰੈਪ ਪਾਓ। ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਅੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲਾਭ ਦੇ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਅਤੇ ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਫੜਦੇ ਹੋ। ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਡੂੰਘਾ ਹੈ। ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਬਿੱਗ ਟੋ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਹੈਂਡ-ਟੂ-ਬਿੱਗ-ਟੋ ਪੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਬਿੱਗ ਟੋ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ। ਐਕਸਟੈਂਡਿਡ ਹੈਂਡ-ਟੂ-ਬਿੱਗ-ਟੋ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਲੱਤ ’ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਹੈਂਡ-ਟੂ-ਬਿੱਗ-ਟੋ ਪੋਜ਼ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬਿੱਗ ਟੋ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 5 ਸਾਹ, ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਵਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ।
ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਤੀਬਰ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਾਇਟਿਕਾ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਦੀ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਫੜੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
