ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ (Triangle Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਲੱਤ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ (ਲਗਭਗ 1–1.2 ਮੀਟਰ) ਰੱਖ ਕੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ।
- ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਬਾਹਰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਂਗਲਾਂ ਮੈਟ ਦੇ ਖੱਬੇ ਸਿਰੇ ਵੱਲ ਹੋਣ। ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੰਦਰ ਘੁਮਾਓ। ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਡਾਟ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ ਪਰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਖਿਸਕਾਓ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ। ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਪਿੰਨੀ, ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ — ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ।
- ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ। ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਲੰਮੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਦੇਖੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਗਰਦਨ ਲਈ ਠੀਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ। 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਜ਼ੋਰ ਲਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ। ਪੈਰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ, ਗਿੱਟਿਆਂ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਸੇਧ ਪ੍ਰਤੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਚੌੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰੁਖ਼ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਟਿਕਾਅ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਉੱਪਰ ਦੀ ਥਾਂ ਹੇਠਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ
- ਗਰਦਨ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਰਵਾਈਕਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ — ਸਿਰ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦਰਦ — ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ
- ਸੈਕਰੋਇਲੀਐਕ (SI) ਜੋੜ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਖੋਲ੍ਹੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ — ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ; ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ (ਤਿਕੋਣ ਆਸਣ) ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਖੜ੍ਹਾ ਆਸਣ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਥ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ।
ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਕਿੱਥੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਪਿੰਨੀ, ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ, ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਰੱਖ ਸਕੋ। ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਅਤੇ ਉਤਥਿਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ। ਉਤਥਿਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਇਸਨੂੰ ਪਰਿਵ੍ਰਿੱਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰਾ ਨਾਂ ਉਤਥਿਤ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਵਰਤਦੀਆਂ ਹਨ।
ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਚੱਕਰ, ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ, ਜਾਂ SI ਜੋੜ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕਰੋ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਕੰਧ ਅਤੇ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਸਾਇਟਿਕਾ ਲਈ ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਕਈ ਵਾਰ, ਜੇ ਇਸਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਮੁੜੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ। ਜੇ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ ਵਧੇ, ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲਓ।
ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਣ ਵਿੱਚ ਲੱਕ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਹੱਥ ਬਹੁਤ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਮੁੜ ਰਹੀ ਹੈ। ਹੱਥ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਪਿੰਨੀ ਉੱਤੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਲੰਮੇ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
