ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ (Camel Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਆਓ, ਗੋਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ। ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜ ਕੇ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਕਰੋ।
- ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਜੇ ਪਿੱਠ ਠੀਕ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਹੋਰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
- ਛਾਤੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਹੀ ਹੌਲੀ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣ ਦਿਓ ਜੇ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ; ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਠੋਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ।
- 3–5 ਸਾਹ (15–30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰੋ।
- ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਮੁੜ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਠੋਡੀ ਅੰਦਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਥਾਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਸਿੱਧੇ ਹੋਵੋ। ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਪੇਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਕਰੀਨ ਅੱਗੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਆਈ ਝੁਕੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨਿਕਲੇ ਸਿਰ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਸਲੀਆਂ ਦਾ ਢਾਂਚਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇ
- ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਮਨ ਖ਼ੁਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ
- ਧਨੁਰਾਸਨ ਅਤੇ ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਰਗੇ ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੀਨੋਸਿਸ — ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਚੱਕਰ — ਠੋਡੀ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ
- ਹਾਈ ਜਾਂ ਲੋਅ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ — ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਨਾ ਕਰੋ; ਨਰਮ ਬਦਲਾਂ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ — ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠਣਾ ਦੁਖੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਪੇਟ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸਰਜਰੀ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Posture and Tech Neck · Thyroid · Depression · Glowing Skin and Acne
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਵੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ?
ਹੱਥ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ, ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜ ਲਓ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੇ ਬਲਾਕਾਂ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਟਿਕਾਓ। ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਉਦੋਂ ਹੀ ਪਹੁੰਚੋ ਜਦੋਂ ਪਿੱਠ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ।
ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਕਿਉਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ?
ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਉਣ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਆਉਣ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਵਹਾਅ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਠੋਡੀ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਆਓ, ਅਤੇ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਮੋੜ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ, ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ। ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਜਾਂ ਲੋਅ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਜਾਂ ਤਾਜ਼ਾ ਸਰਜਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ।
ਕੈਟ-ਕੈਮਲ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕੈਟ-ਕੈਮਲ ਹੱਥਾਂ-ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਕੀਤੀ ਨਰਮ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਕੀਤਾ ਡੂੰਘਾ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਹੈ।
ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਨੂੰ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਉਸ਼ਟਰ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਊਠ, ਇਸ ਲਈ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਊਠ ਆਸਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
