ਸਾਦਾ ਬੈਠਵਾਂ ਮਰੋੜ (Simple Seated Twist) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ: ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ, ਹੱਥ ਚੂਲਿਆਂ ਦੇ ਕੋਲ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕੋਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਪੂਰਾ ਟਿਕਾਓ।
- ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਚੂਲਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਿੱਛੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ। ਇਸਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਗਿੱਟਾ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਅੜਾਓ।
- ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਟ, ਫਿਰ ਛਾਤੀ, ਫਿਰ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੋਂ ਦੇਖੋ। ਦੋਵੇਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- 20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ, ਹਰ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਲੰਮੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮੁੜੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਹੱਥ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦਾ ਘੁਮਾਅ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ (ਓਬਲੀਕਸ), ਬਾਹਰੀ ਚੂਲੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਸਿੱਧੇ ਬੈਠਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਟ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਦਬਾਉਂਦਾ ਅਤੇ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਾਚਨ ਸੌਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਅਰਧ ਮਤਸਿਏਂਦਰਾਸਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਰੋੜ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਸਾਦਾ ਤਰੀਕਾ
- ਸ਼ਾਂਤ ਬੈਠਵੇਂ ਆਸਣ ਵਜੋਂ ਸਾਹ ਨੂੰ ਟਿਕਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸੱਟ — ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ ਮੁੜੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਮਰੋੜ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਬੰਦ ਮਰੋੜ ਨਾ ਕਰੋ; ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਮੁੜਨ ਵਾਲਾ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਮਰੋੜ ਨਰਮ ਹੈ; ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ
- ਗੰਭੀਰ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਨਾ ਖਿੱਚੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਵਕ੍ਰਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਵਕ੍ਰਾਸਨ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸਾਦਾ ਮਰੋੜ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਦੂਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਟਿਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਵਕ੍ਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦਾ ਘੁਮਾਅ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਰਧ ਮਤਸਿਏਂਦਰਾਸਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵੀ ਹੈ।
ਵਕ੍ਰਾਸਨ ਅਤੇ ਅਰਧ ਮਤਸਿਏਂਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਵਕ੍ਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਅਰਧ ਮਤਸਿਏਂਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਾਂ ਮੁੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਲੰਘਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਰੋੜ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਵਕ੍ਰਾਸਨ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਅਕੜਨ ਵਿੱਚ ਨਰਮ ਮਰੋੜ ਅਕਸਰ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੀ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਵਕ੍ਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕੀਏ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ (4–6 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਵਕ੍ਰਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਹਾਲੀਆ ਪੇਟ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਰਨੀਆ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ (ਬੰਦ ਮਰੋੜ) ਨਾ ਕਰੋ। ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਮੁੜੋ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਮਰੋੜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸਾ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੁੜੋ। ਇਹ ਦਫ਼ਤਰ ਲਈ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
