ਅਰਧ ਪਿੰਛ ਮਯੂਰਾਸਨ (Dolphin Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਆਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ, ਬਾਂਹਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਪਾਟ।
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜ ਲਓ। ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਭੇਜੋ।
- ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਛਾਤੀ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਜਾਵੇ।
- ਜਿੰਨਾ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਾੜਾਂ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕਦਮ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ; ਜੇ ਗੋਲ ਹੋਣ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ।
- ਸਿਰ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਏ ਬਿਨਾਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਢਿੱਲਾ ਲਟਕਣ ਦਿਓ। ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਦੇਖੋ।
- 20–45 ਸਕਿੰਟ (4–8 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਖਿਸਕਣ ਨਾ ਦਿਓ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਗੋਡੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਮੋਢਿਆਂ, ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਵਾਂਗ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਾੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਨਾਲੋਂ ਗੁੱਟਾਂ ਲਈ ਨਰਮ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਫੋਰਆਰਮ ਸਟੈਂਡ ਅਤੇ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਲਈ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਸਣ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਰੈਟਿਨਾ ਦਾ ਉੱਖੜਨਾ — ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਨਾ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ — ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਪਪੀ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
- ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦਾ ਦੌਰਾ, ਸਾਈਨਸ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਉਲਟੇ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਮਹੀਨੇ — ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਉਲਟੇ ਆਸਣਾਂ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦੇਣ, ਨਾ ਕਰੋ
- ਸਿਰ, ਅੱਖਾਂ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪੋਜ਼ ਮੋਢਿਆਂ, ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਾੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮ ਸਟੈਂਡ ਤੇ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਨਾਲੋਂ ਗੁੱਟਾਂ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪੋਜ਼ ਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪੋਜ਼ ਦਾ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਮ ਅਰਧ ਪਿੰਛ ਮਯੂਰਾਸਨ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਅੱਧਾ ਖੰਭ ਫੈਲਾਇਆ ਮੋਰ ਆਸਣ"। ਦੇਵਨਾਗਰੀ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ अर्ध पिंच मयूरासन ਲਿਖਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪੋਜ਼ ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਨਾਲੋਂ ਔਖਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਹਾਂ। ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਖੁੱਲ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੱਸੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਾੜਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖਣਾ ਔਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
20–45 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਛੋਟੀਆਂ ਵਾਰੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਲਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਕੇ।
ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰਾ ਸਿਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਛੂਹ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਢਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ, ਛਾਤੀ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਕਦਮ ਕੀ ਹਨ?
ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਆਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਮੋੜੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਿਰਫ਼ ਓਨੇ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਜਿੰਨਾ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰਹੇ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਮੋੜੇ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ; ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਈ ਯੋਗ ਆਸਣ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪੋਜ਼ ਕਿਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਰੈਟਿਨਾ ਦੇ ਉੱਖੜਨ, ਮਾਈਗ੍ਰੇਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਗਰਭ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਬੱਚੇ ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪੋਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ, ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਡੌਲਫ਼ਿਨ ਪੋਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕਵਾਓ, ਗੋਡੇ ਮੋੜਨ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆਵੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰਵਾਓ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
