ਮਰਕਟਾਸਨ (Monkey Twist Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਪੈਰ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਪੱਧਰੇ, ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ।
- ਬਾਹਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ T ਅੱਖਰ ਵਰਗਾ ਬਣੇ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਜਾਂ ਗੱਦੀ ਉੱਤੇ ਟਿਕਣ ਦਿਓ।
- ਨਾਲ ਹੀ ਸਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵੇਖੋ। ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਭਾਰੀ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ।
- 4–6 ਹੌਲੀ ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਹਰ ਵਾਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਢਿੱਲਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
- ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ: ਗੋਡੇ ਸੱਜੇ, ਸਿਰ ਖੱਬੇ। ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਜੱਫੀ ਪਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੂਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ (ਓਬਲੀਕਸ), ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਬੈਠਣ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਜਾਂ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਹਾਜ਼ਮੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਅਤੇ ਅਫਾਰੇ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਾਹ ਛੱਡ ਕੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਾੜੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਆਸਣ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਵੀ ਸੌਖਾ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ — ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਨਾ ਲੇਟੋ; ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਨਰਮ ਮਰੋੜ ਕਰੋ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸਰਜਰੀ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਤਿੱਖੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਅਕ ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ — ਸਿਰਫ਼ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਾਲ
- ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ — ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਡਾਕਟਰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦੇਵੇ, ਮਰੋੜ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਿਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ — ਗੋਡੇ ਵੱਖ ਰੱਖੋ, ਮਰੋੜ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਰਜਨ ਦੇ ਦੱਸੇ ਹਿਲਜੁਲ ਦੇ ਨਿਯਮ ਮੰਨੋ
- ਗਰਦਨ ਦਾ ਦਰਦ — ਸਿਰ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹੀ ਰੱਖੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਮਰਕਟਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਅਰਥ ਕੀ ਹੈ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਮਰਕਟ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬਾਂਦਰ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਬਾਂਦਰ ਮਰੋੜ ਆਸਣ ਹੈ, ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਨਰਮ ਮਰੋੜ। ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਡੇਗਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਬਾਂਦਰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਵੇਖਦਾ ਹੈ।
ਮਰਕਟਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀ ਅਕੜਨ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਹਾਜ਼ਮੇ ਅਤੇ ਅਫਾਰੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਮਰਕਟਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 4–6 ਹੌਲੀ ਸਾਹ। ਹਰ ਪਾਸਾ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਮਰਕਟਾਸਨ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਅਜਿਹਾ ਨਰਮ ਮਰੋੜ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਅਕੜਨ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਡਿਸਕ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਰਦ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਫੈਲੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਮਰਕਟਾਸਨ ਅਤੇ ਮਕਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਮਰਕਟਾਸਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਮਰੋੜ ਹੈ। ਮਕਰਾਸਨ (ਮਗਰਮੱਛ ਆਸਣ) ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ, ਤਹਿ ਕੀਤੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਸਿਰ ਰੱਖ ਕੇ ਕੀਤਾ ਆਰਾਮ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ।
ਕੀ ਗਰਭ ਦੌਰਾਨ ਮਰਕਟਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਨਰਮ ਰੂਪ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਅਜਿਹਾ ਮਰੋੜ ਚੁਣੋ ਜੋ ਪੇਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਵੱਲ ਮੁੜੇ।
ਮਰਕਟਾਸਨ ਜਾਂ ਸੁਪਤ ਮਤਸਯੇਂਦਰਾਸਨ: ਕਿਹੜਾ ਸੌਖਾ ਹੈ?
ਮਰਕਟਾਸਨ ਸੌਖਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਜੁੜੇ ਅਤੇ ਮੁੜੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਸੁਪਤ ਮਤਸਯੇਂਦਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੜਿਆ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵੱਧ ਮਰੋੜੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਮਰਕਟਾਸਨ ਬਿਸਤਰੇ ਉੱਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਸਖ਼ਤ ਗੱਦੇ ਉੱਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿੱਠ ਢਿੱਲੀ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਿੱਲੋ ਅਤੇ ਮਰੋੜ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
