ਕ੍ਰੌਂਚਾਸਨ (Heron Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ। ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਮੋੜ ਕੇ ਪੈਰ ਸੱਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ (ਅੱਧਾ ਵੀਰਾਸਨ)। ਜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਟਿਕਣ ਤਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸਾਹਮਣੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਪੂਰਾ ਰੱਖੋ। ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰ ਜਾਂ ਗਿੱਟਾ ਫੜੋ।
- ਉੱਚੇ ਹੋ ਕੇ ਬੈਠੋ: ਦੋਵੇਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ, ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੱਥ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਪੈਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਾਹਮਣੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ। ਜੇ ਹੱਥ ਨਾ ਪਹੁੰਚੇ ਤਾਂ ਪੱਟਾ ਵਰਤੋ।
- ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਰੀੜ੍ਹ ਗੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
- ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–4 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਤਗੜੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਡੂੰਘੇ ਬੈਠਕ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਲਚਕ ਅਤੇ ਕਾਬੂ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਮੇਨਿਸਕਸ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਵਾਇਆ ਹੋਵੇ — ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੀਰਾਸਨ ਵਾਂਗ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਮੋੜੋ; ਉਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਜਾਂ ਚੌਂਕੜੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ — ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ; ਫਿਰ ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੱਟੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ — ਨਾ ਕਰੋ; ਲੱਤ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੋ ਕੇ ਬੋਝ ਹੇਠ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਉੱਚੇ ਸਹਾਰੇ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ; ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਾਲ ਲੇਟ ਕੇ ਪੱਟੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਸਾਂ ਦੀ ਖਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਕ੍ਰੌਂਚਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਕ੍ਰੌਂਚਾਸਨ (ਬਗਲਾ ਆਸਣ) ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਬੈਠਕ ਆਸਣ ਹੈ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕੋਲ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਦੂਜੀ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਉਸ ਨੂੰ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਜਦਕਿ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਕ੍ਰੌਂਚ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਕ੍ਰੌਂਚ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਸ਼ਬਦ ਹੈ ਬਗਲੇ ਜਾਂ ਸਾਰਸ ਵਰਗੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਪੰਛੀ ਲਈ। ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਪੰਛੀ ਦੀ ਲੰਮੀ ਗਰਦਨ ਵਰਗੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।
ਕ੍ਰੌਂਚਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਚੁੱਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ, ਅਤੇ ਮੁੜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਪਿੱਠ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰੌਂਚਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰੀ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਕਰਨ: ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਵੀਰਾਸਨ, ਪਸ਼ਚਿਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਸੁਪਤ ਪਾਦਾਂਗੁਸ਼ਠਾਸਨ। ਫਿਰ ਮੁੜੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਪੱਟੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰੌਂਚਾਸਨ ਅਜ਼ਮਾਓ।
ਕ੍ਰੌਂਚਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਕਿਉਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਨਸਾਂ ਅਜੇ ਉਸ ਉਚਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨੀ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਲੱਤ ਨੀਵੀਂ ਕਰੋ, ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਪੱਟਾ ਵਰਤੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਛਾਤੀ ਉੱਠੀ ਨਾ ਰਹਿ ਸਕੇ।
ਕ੍ਰੌਂਚਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੋਡੇ, ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਸੱਟ, ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕ੍ਰੌਂਚਾਸਨ ਅਤੇ ਵੀਰਾਸਨ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਵੀਰਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਮੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਕ੍ਰੌਂਚਾਸਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਮੁੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
