ਏਕ ਪਾਦ ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ (One-Legged Bridge Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਪੈਰ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਪੱਧਰੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਹੋਣ, ਅੱਡੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ।
- ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ। ਗਰਦਨ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੰਦਰ ਵੱਲ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ। ਵੇਖੋ ਕਿ ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣ।
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
- ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾ ਕੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਚਿੱਤੜ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਦੋਵੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕੋ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਪੱਟ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰਹਿਣ।
- 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ। ਜਦੋਂ ਗਰਦਨ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਿਰ ਨਾ ਘੁਮਾਓ।
- ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ, ਪੈਰ ਮੁੜ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਚਿੱਤੜ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ) ਨੂੰ ਦੋ-ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਪੁਲ ਆਸਣ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਪੱਧਰਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਡੂੰਘੀਆਂ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਫ਼ਰਕ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਯੋਗ ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਚੱਕਰਾਸਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਦਰਦ — ਸਿਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜੋ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਵਧਦੀ ਹੈ — ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਦੂਰ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਦੋ-ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਪੁਲ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਹੀ ਰਹੋ
- ਗਰਭ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ — ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਨਾ ਰੁਕੋ; ਦਾਈ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਨੀਵਾਂ ਪੁਲ ਆਸਣ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਜੇ ਪੱਟ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ ਪਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ; ਚੁੱਕੀ ਲੱਤ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਟਿਕੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਏਕ ਪਾਦ ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਦੋ-ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਪੁਲ ਆਸਣ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਚਿੱਤੜਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਪੱਧਰਾ ਰੱਖਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਜੇ-ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਫ਼ਰਕ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਆਸਣ ਦੇ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਏਕ ਪਾਦ ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ, ਜਾਂ ਪੂਰਾ ਨਾਂ ਏਕ ਪਾਦ ਸੇਤੂ ਬੰਧ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ: ਏਕ = ਇੱਕ, ਪਾਦ = ਲੱਤ, ਸੇਤੂ = ਪੁਲ, ਬੰਧ = ਬੰਨ੍ਹ। ਦੋ-ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਪੁਲ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਪੁਲ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਸਾਹ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲਗਭਗ 20–30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ। ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਰੁਕਣ ਦੀ ਥਾਂ ਹਰ ਪਾਸੇ 8–12 ਹੌਲੀ ਉਠਾਣਾਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਪੁਲ ਆਸਣ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਦੋ-ਲੱਤਾਂ ਵਾਲਾ ਪੁਲ ਆਸਣ ਸੌਖਾ ਲੱਗਣ ਲੱਗੇ, ਉਦੋਂ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਚਿੱਤੜ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪਿੱਠ ਦੁਖੇ ਤਾਂ ਦੋ-ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫ਼ਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਮੈਨੂੰ ਚਿੱਤੜਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਚਿੱਤੜ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਨਾ ਹੋਣ। ਅੱਡੀ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟਿਕੀ ਲੱਤ ਦੇ ਚਿੱਤੜ ਨੂੰ ਕੱਸੋ।
ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਉੱਤੇ ਮੇਰਾ ਕੁੱਲ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਕਿਉਂ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ?
ਟਿਕੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਜੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਪੱਧਰਾ ਰੱਖਣ ਜਿੰਨੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਨੀਵੇਂ ਕਰੋ, ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲਾ (ਮਾਰਚਿੰਗ) ਰੂਪ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜਾਂ ਸੈਕਰਮ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ।
ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਕਿਹੜਾ ਚੰਗਾ ਬਦਲ ਹੈ?
ਉੱਪਰ ਰੁਕ ਕੇ ਕੀਤਾ ਦੋ-ਲੱਤਾਂ ਵਾਲਾ ਪੁਲ ਆਸਣ, ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਪੁਲ ਆਸਣ, ਜਾਂ ਜੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣਾ ਔਖਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਸ਼ਲਭਾਸਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
