ਦੁਆਰ ਆਸਣ (Gate Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਚੂਲਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੱਟ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਸਖ਼ਤ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ। ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ, ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਪੂਰਾ ਟਿਕਿਆ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਚੂਲੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੋਣ, ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਧੱਕੇ ਜਾਣ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਜਾਂ ਪਿੰਨੀ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕਾਓ। ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲੈ ਜਾਓ, ਪਰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਨਾ ਮੁੜਨ ਦਿਓ।
- 3–5 ਹੌਲੇ ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20–30 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਸੱਜੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰੋ। ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਹੇਠੋਂ ਉੱਪਰ ਦੇਖੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਵਾਪਸ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਸਿੱਧੇ ਹੋਵੋ, ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਸੱਜੇ ਕੋਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਧੜ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਓਬਲੀਕਸ), ਕੱਛ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ (ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ) ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿਚਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
- ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਣ ਦੀ ਥਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰਨਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਜੁਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ; ਅਕੜੇ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਮੋਢੇ (ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ) ਲਈ ਇੱਕ ਨਰਮ ਵਿਕਲਪ
- ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੇਟ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠਣ ਦੇ ਅਸਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਸੁੰਗੜੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟ — ਹੇਠਾਂ ਚੰਗੀ ਗੱਦੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰੋ
- ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ, ਚੂਲੇ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਐਕ (SI) ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ — ਪਾਸੇ ਦਾ ਝੁਕਾਅ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਥਾਂ ਚੂਲੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ
- ਗਰਦਨ ਦਰਦ — ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੀ ਬਾਂਹ ਵੱਲ ਦੇਖਣ ਦੀ ਥਾਂ ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇਖੋ
- ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਝੁਕੋ, ਝਟਕੇ ਜਾਂ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਠੀਕ ਹਨ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਜੇ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟੀ ਪਾਸੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਠੀਕ ਹੈ; ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਫੜੋ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਦੁਆਰ ਆਸਣ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਧੜ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ, ਪਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਧੀਆ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੰਗੀ ਉਲਟ-ਖਿੱਚ ਵੀ।
ਪਰਿਘਾਸਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ, ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਅਤੇ ਮਨਾਹੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?
ਫ਼ਾਇਦੇ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ, ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੌਖਾ ਸਾਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਹਿਲਜੁਲ। ਟਿਕੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ SI ਜੋੜ ਦੇ ਤਿੱਖੇ ਦਰਦ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤੋ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ।
ਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਦੁਆਰ ਆਸਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?
ਟਿਕੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਫਿਰ ਵੀ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਤਿਰਛੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ — ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਉਹੀ ਪਾਸੇ ਦੀ ਖਿੱਚ।
ਦੁਆਰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 20–30 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਹੌਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਗੋਡਾ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਦੁਆਰ ਆਸਣ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਂ, ਨਰਮ ਪਾਸੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਨੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਹੋਵੇ। ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਆਧਾਰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ, ਝੁਕਾਅ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਫੜੋ।
ਪਰਿਘਾਸਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਿਸ ਨਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?
ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਗੇਟ ਪੋਜ਼ (Gate Pose) ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਦੁਆਰ ਆਸਣ। "ਪਰਿਘ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਉਹ ਡੰਡਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਬੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਿੰਦੀ ਵਿੱਚ ਇਹ परिघासन ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
