ਉਪਵਿਸ਼ਠ ਕੋਣਾਸਨ (ਵਾਈਡ-ਐਂਗਲ ਸੀਟਿਡ ਫ਼ਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ। ਜੇ ਕਮਰ ਗੋਲ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਚੌੜੀਆਂ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਉੱਥੋਂ ਤੱਕ ਜਿੱਥੇ ਤੱਕ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚੱਪਣੀਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਰਹਿਣ।
- ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਚੁੱਕੋ।
- ਹੱਥ ਸਾਹਮਣੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ। ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਝੁਕੋ।
- ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੱਕ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰਹੇ। ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਬਾਹਾਂ, ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਟਿਕੋ।
- 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਰੁਕੋ। ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੱਤਾਂ ਜੋੜੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਐਡਕਟਰ), ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਕਮਰ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਨਾਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਬੈਠਕ ਆਸਣਾਂ, ਸਕੁਐਟਾਂ ਅਤੇ ਚੌੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਜੋ ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸਾਈਡ ਸਪਲਿਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੌੜੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦਾ ਖਿਚਾਅ — ਲੱਤਾਂ ਘੱਟ ਚੌੜੀਆਂ, ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੇ ਰਹੋ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ — ਲੰਮੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਚੇ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ, ਢਿੱਡ ਲਈ ਥਾਂ ਛੱਡ ਕੇ
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਰਦ — ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਪੇਟਿਆ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ
- ਕਦੇ ਵੀ ਝਟਕੇ ਨਾ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਖਿੱਚੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਉਪਵਿਸ਼ਠ ਕੋਣਾਸਨ ਕਿਸ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਕਮਰ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਵਾਂਗ ਇਹ ਸ਼ਾਂਤੀ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉਪਵਿਸ਼ਠ ਕੋਣਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੋਣ?
ਜਿੰਨੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੋ ਸਕਣ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਚੱਪਣੀਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਰਹਿਣ। ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਗੋਡੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣ, ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੇੜੇ ਕਰੋ।
ਜੇ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਅੱਗੇ ਨਾ ਝੁਕ ਸਕਾਂ ਤਾਂ?
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਮ ਹੈ। ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ। ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਸਾਹਮਣੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ।
ਉਪਵਿਸ਼ਠ ਕੋਣਾਸਨ B ਕੀ ਹੈ?
ਅਸ਼ਟਾਂਗ ਯੋਗ ਵਿੱਚ, ਉਪਵਿਸ਼ਠ ਕੋਣਾਸਨ B ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰ ਫੜੇ ਹੋਏ। ਇਹ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਔਖਾ ਹੈ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਉਪਵਿਸ਼ਠ ਕੋਣਾਸਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਅਕਸਰ ਸਹਾਰੇ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਚੇ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ। ਡੂੰਘਾ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਉਪਵਿਸ਼ਠ ਕੋਣਾਸਨ ਅਤੇ ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਦੋਵੇਂ ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਹਨ। ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਖਿਚਾਅ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਪਵਿਸ਼ਠ ਕੋਣਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਵੀ ਜੁੜਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
