ਅਸ਼ਵ ਸੰਚਾਲਨਾਸਨ (ਇਕੁਐਸਟ੍ਰੀਅਨ ਪੋਜ਼) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਖੜ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਮੈਟ ’ਤੇ। ਗੋਡੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੂਰੀਆਂ ਟਿਕ ਸਕਣ।
- ਹੱਥ ਥਾਂ ’ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਦੂਰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰਹੇ, ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ।
- ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੈਟ ’ਤੇ ਟਿਕਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੂਪ ਲਈ ਗੋਡਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪੰਜਿਆਂ ’ਤੇ ਰਹੋ।
- ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪੋਟੇ ਜਾਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦਿਓ।
- ਗਰਦਨ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੰਮਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਵੇਖੋ। ਮੋਢੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
- ਇਕੱਲਿਆਂ 3–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ, ਜਾਂ ਸੂਰਯ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣ ਤੱਕ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਖੱਬੇ ਕੋਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਜਾਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਕੇ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਆਓ। ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਅਗਲੀ ਲੱਤ, ਚਿਤੜਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਰਨ, ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਸੂਰਯ ਨਮਸਕਾਰ ਦੇ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਨੀਵੀਂ, ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਦਰਦ — ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਕੰਬਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ ਦਿਓ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦਾ ਖਿਚਾਅ — ਲੰਜ ਛੋਟੀ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਚੇ ਰੱਖੋ
- ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਕਮਰ ਦਰਦ — ਛਾਤੀ ਵਧੇਰੇ ਸਿੱਧੀ ਪੱਧਰ ’ਤੇ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਉੱਪਰ ਦੀ ਥਾਂ ਅੱਗੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਵੇਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਅਗਲਾ ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ; ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਾਈ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਸ਼ਵ ਸੰਚਾਲਨਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਅਸ਼ਵ ਸੰਚਾਲਨਾਸਨ (ਇਕੁਐਸਟ੍ਰੀਅਨ ਪੋਜ਼) ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਠੀ ਰੱਖ ਕੇ ਕੀਤੀ ਡੂੰਘੀ ਲੰਜ ਹੈ। ਇਹ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੂਰਯ ਨਮਸਕਾਰ ਦਾ 4ਵਾਂ ਅਤੇ 9ਵਾਂ ਕਦਮ ਹੈ।
ਅਸ਼ਵ ਸੰਚਾਲਨਾਸਨ ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਅਸ਼ਵ ਦਾ ਅਰਥ ਘੋੜਾ ਅਤੇ ਸੰਚਾਲਨ ਦਾ ਅਰਥ ਸਵਾਰੀ ਜਾਂ ਚਾਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ "ਘੋੜਸਵਾਰੀ ਆਸਣ" ਹੈ।
ਕੀ ਇਕੁਐਸਟ੍ਰੀਅਨ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਲੋ ਲੰਜ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਹਨ। ਇਕੁਐਸਟ੍ਰੀਅਨ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ; ਲੋ ਲੰਜ (ਅੰਜਨੇਯਾਸਨ) ਵਿੱਚ ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਇਕੁਐਸਟ੍ਰੀਅਨ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਦੋਵੇਂ ਠੀਕ ਹਨ। ਗੋਡਾ ਟਿਕਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਠ ਯੋਗ ਦੇ ਸੂਰਯ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੈ; ਗੋਡਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧੇਰੇ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਇਕੁਐਸਟ੍ਰੀਅਨ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸੂਰਯ ਨਮਸਕਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣ ਤੱਕ। ਇਕੱਲਿਆਂ ਹਰ ਪਾਸੇ 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ।
ਅਸ਼ਵ ਸੰਚਾਲਨਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸੱਟ ਵਾਲੇ, ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਮਰ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕਣ ’ਤੇ ਦੁਖਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕਰਨ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦੇਣ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਚੌੜੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਬਲਾਕ ਵਰਤੋ।
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਹਾਰਸ ਪੋਜ਼ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਨਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਘੋੜਸਵਾਰੀ ਆਸਣ ਇਕੁਐਸਟ੍ਰੀਅਨ ਪੋਜ਼ (ਅਸ਼ਵ ਸੰਚਾਲਨਾਸਨ) ਹੈ। ਹਾਰਸ ਸਟਾਂਸ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਸਕੁਐਟ ਹੈ, ਜੋ ਗੌਡੈਸ ਪੋਜ਼ ਵਰਗੀ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
