ਊਰਧਵ ਧਨੁਰਾਸਨ (Wheel Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਪਹਿਲਾਂ ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਦੇ ਕੁਝ ਚੱਕਰ, ਨੀਵੇਂ ਲੰਜ ਅਤੇ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਕਦੇ ਵੀ ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਪੱਧਰੇ, ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ, ਅੱਡੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ।
- ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਓ। ਫਿਰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾ ਕੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਉੱਤੇ ਆਓ। ਇੱਥੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ ਸਿਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਢਿੱਲਾ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
- ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। 3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 10–20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ।
- ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਲਈ ਠੋਡੀ ਅੰਦਰ ਕਰੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਹਿਲਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ, ਫਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਉੱਤੇ ਆਓ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੱਫੀ ਪਾ ਕੇ ਜਾਂ ਨਰਮ ਮਰੋੜ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਬਾਹਾਂ, ਗੁੱਟਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਲੱਤਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨਾਲ ਭਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਲਚਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਹੋਈ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਸਾਫ਼ ਨਿਸ਼ਾਨੀ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ, ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਸਪੌਂਡਿਲੋਲਿਸਥੀਸਿਸ ਜਾਂ ਸਪਾਈਨਲ ਸਟੀਨੋਸਿਸ — ਚੱਕਰਾਸਨ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਬਿਲਕੁਲ ਨਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਅੱਖ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਸਰਜਰੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਠੰਢੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਨਹੀਂ — ਸਿਰਫ਼ ਪੂਰੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ ਸੌਖਾ ਲੱਗੇ
- ਜੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਚੁਭਣ, ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਜਾਂ ਗੁੱਟਾਂ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਚੱਕਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਚੱਕਰਾਸਨ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਪਿੱਛੇ-ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਚੱਕਰਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉੱਨਤ ਆਸਣ ਹੈ। ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ, ਧਨੁਰਾਸਨ ਅਤੇ ਉਸ਼ਟਰਾਸਨ ਨਾਲ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ।
ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
3–5 ਸਾਹ (ਲਗਭਗ 10–20 ਸਕਿੰਟ) ਰੁਕੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਚੰਗਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਚੱਕਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੁੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਗੋਡੇ ਫੈਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਅਕੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਰਾ ਮੋੜ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੈਰ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਚੱਕਰਾਸਨ ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ, ਜਾਂ ਗੁੱਟ, ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ।
ਚੱਕਰਾਸਨ ਅਤੇ ਊਰਧਵ ਧਨੁਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ: ਇਹ ਇੱਕੋ ਆਸਣ ਦੇ ਦੋ ਨਾਂ ਹਨ। ਚੱਕਰਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪਹੀਏ ਵਰਗਾ ਆਸਣ ਅਤੇ ਊਰਧਵ ਧਨੁਰਾਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਤਣੀ ਕਮਾਨ ਵਾਲਾ ਆਸਣ।
ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰਾਸਨ ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਚੱਕਰਾਸਨ ਹੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: ਚੱਕਰ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪਹੀਆ ਅਤੇ ਆਸਨ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਮੁਦਰਾ। ਸਰੀਰ ਪਹੀਏ ਵਾਂਗ ਗੋਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਲਈ ਇਹ ਨਾਂ ਪਿਆ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
