ਅਰਧ ਨਾਵਾਸਨ (Half Boat Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਇਕੱਠੀਆਂ ਕਰਕੇ ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ।
- ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਫਸਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਜ਼ਰਾ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਣ। ਚਿੱਤੜਾਂ ਉੱਤੇ, ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਜ਼ਰਾ ਪਿੱਛੇ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਓ।
- ਨਾਲ ਹੀ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰ ਲਗਭਗ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਉੱਤੇ ਹੋਣ, ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 30 ਡਿਗਰੀ। ਲੱਤਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਛਾਤੀ ਚੌੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਜ਼ਰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਚੌੜਾ, ਘੱਟ ਡੂੰਘਾ V ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- 10–20 ਸਕਿੰਟ (2–4 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਮ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ। ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਲੱਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠੋ। ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਡੂੰਘੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਓਬਲੀਕ) ਸਮੇਤ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਉਹ ਕੋਰ ਕਾਬੂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹਿਲਜੁਲ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਚਿੱਤੜਾਂ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੋਝੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਪੂਰੇ ਨਾਵਾਸਨ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਾਲੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਅਤੇ ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਖ ਹੋਣ (ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟਾਈ) ਵਿੱਚ — ਨਾ ਕਰੋ; ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦਾ ਆਪਰੇਸ਼ਨ — ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ
- ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ — ਨਾ ਕਰੋ; ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਲੀਵਰ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬੋਝ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਖਿੱਚੋ
- ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ (ਕੌਕਸਿਕਸ) ਵਿੱਚ ਦਰਦ — ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ — ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਨਾਵਾਸਨ ਅਤੇ ਅਰਧ ਨਾਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਪੂਰੇ ਨਾਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਉੱਚੀਆਂ ਚੁੱਕੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਰਧ ਨਾਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਧੜ ਦੋਵੇਂ ਨੀਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੱਥ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਇਸ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਧ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਅਰਧ ਨਾਵਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਓਬਲੀਕ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫ਼ਲੈਕਸਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਛੋਟੇ ਅਧਾਰ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹਿਲਜੁਲ ਅਤੇ ਔਖੇ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਕੋਰ ਕਾਬੂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਅਰਧ ਨਾਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
10–20 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰਕੇ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ।
ਅਰਧ ਨਾਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਮੇਰੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਕਿਉਂ ਦੁਖਦੀ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਅਜੇ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਲੀਵਰ ਨਹੀਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਬੋਝ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਘੱਟ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ, ਜਾਂ ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਅਰਧ ਨਾਵਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਮੁੜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਉੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਜ਼ਮਾਓ।
ਅਰਧ ਨਾਵਾਸਨ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਖ ਹੋਣ, ਹਰਨੀਆ, ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਪੇਟ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ, ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
