ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ (ਸੀਟਿਡ ਫ਼ਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਦੰਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਜੁੜੀਆਂ, ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਮੁੜੇ। ਜੇ ਕਮਰ ਗੋਲ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤੇ ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਕਰੋ, ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਸਿਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਪਿੰਨੀਆਂ, ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਫੜੋ — ਜਾਂ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਸਕੋ ਤਾਂ ਤਲੀਆਂ ਦੁਆਲੇ ਪੱਟੀ ਪਾ ਲਓ। ਜਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ।
- ਹਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਲੰਮਾ ਕਰੋ; ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਝੁਕੋ।
- ਆਪਣੀ ਹੱਦ ਉੱਤੇ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਗਰਦਨ ਢਿੱਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਰੁਕੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਠ ਜਾਓ। ਕੁਝ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਟਿਕੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਜੋ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਮਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਲਈ ਕਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ
- ਦੌੜਨ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਆਈ ਜਕੜਨ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਢਿੱਡ ਉੱਤੇ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਕੇ ਇਹ ਹਾਜ਼ਮੇ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੈ
- ਡੂੰਘੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਬੈਠਕ ਆਸਣਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਸਲਿੱਪ ਜਾਂ ਉੱਭਰੀ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ — ਝੁਕਣਾ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਟਣਾ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਉੱਤੇ ਦਰਦ — ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖਿਚਾਅ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਢਿੱਡ ਲਈ ਥਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਵੱਖ ਕਰੋ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਨਾ ਦਬਾਓ
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਢਿੱਡ ਦੀ ਸਰਜਰੀ, ਹਰਨੀਆ ਜਾਂ ਭਰਿਆ ਢਿੱਡ
- ਔਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ — ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਗੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ
ਕਿਹੜੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ (ਸੀਟਿਡ ਫ਼ਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ) ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ, ਪਿੰਨੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੇ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਲਈ ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਹੱਥ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ?
ਅਕੜੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਪੇਡੂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹਨ। ਕੰਬਲ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਵਰਤੋ। ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਨਿਯਮਿਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਲਚਕ ਵਧਦੀ ਹੈ।
ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਰੁਕੋ ਅਤੇ 2–3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਿਨ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਇਹ ਆਸਣ ਢਿੱਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ 3–5 ਮਿੰਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਬੈਠ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਪਿੱਠ ਲਈ ਮਾੜਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਜੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ। ਸਲਿੱਪ ਡਿਸਕ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਅਤੇ ਜਾਨੁ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਾਨੁ ਸ਼ੀਰਸ਼ਾਸਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਮੋੜ ਕੇ ਪੈਰ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
2–3 ਘੰਟੇ ਉਡੀਕ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਢਿੱਡ ਉੱਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਪੱਛਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਸੀਟਿਡ ਫ਼ਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਸੀਟਿਡ ਫ਼ਾਰਵਰਡ ਫ਼ੋਲਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਨਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ “ਪੱਛਮ ਦਾ ਡੂੰਘਾ ਖਿਚਾਅ”, ਜਿੱਥੇ ਪੱਛਮ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
