ਅਸ਼ਟਾਵਕਰਾਸਨ (Eight-Angle Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੋਰ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਲੱਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ। ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਗੋਡੇ ਹੇਠੋਂ ਲੰਘਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਅੜਾਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਕੋਲ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ।
- ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ 90° ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾਓ। ਨਾਲ ਹੀ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁੱਟੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਓ।
- 2–5 ਸਾਹਾਂ (ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ। ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਵੇਖੋ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਗੁੱਟਾਂ, ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਮਰੋੜ ਜੋੜਦਾ ਹੈ
- ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ
- ਲੀਵਰੇਜ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਸਾਫ਼ ਅਹਿਸਾਸ ਕਿ ਤਕਨੀਕ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਕਤ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਪਲ ਟਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ ਅਤੇ ਫ਼ਰੋਜ਼ਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
- ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ ਜਾਂ ਜਾਂਘ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ, ਜਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਅੜਾਉਣ ਵੇਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਪੇਟ ਦਾ ਹਾਲੀਆ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਰਨੀਆ
- ਮਰੋੜਨ ਜਾਂ ਭਾਰ ਹੇਠ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਵਧਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰ ਦਰਦ — ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ: ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਂ ਆਸਣ, ਚਤੁਰੰਗ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ ਸਿੱਖੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਅੱਠ ਕੋਣ ਆਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਅੱਠ ਕੋਣ ਆਸਣ (ਅਸ਼ਟਾਵਕਰਾਸਨ) ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਅੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਗਿੱਟੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦ ਕਿ ਛਾਤੀ ਮੁੜੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਠ ਕੋਣ ਆਸਣ ਕਿਉਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਇਸ ਦਾ ਨਾਮ ਰਿਸ਼ੀ ਅਸ਼ਟਾਵਕਰ ਦੇ ਨਾਮ ਉੱਤੇ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਾਮ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਅੱਠ ਥਾਵਾਂ ਤੋਂ ਟੇਢਾ"। "ਅਸ਼ਟ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਅੱਠ ਅਤੇ "ਵਕਰ" ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਟੇਢਾ।
ਅੱਠ ਕੋਣ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਆਈਏ?
ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਉੱਚਾ ਅੜਾਓ, ਹੱਥ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ। ਦੂਜਾ ਗਿੱਟਾ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜੋ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ।
ਕੀ ਅੱਠ ਕੋਣ ਆਸਣ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਕਾਂ ਆਸਣ ਨਾਲੋਂ ਔਖਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਇੱਕ ਕਦਮ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੀ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਸੇ ਵਾਲਾ ਕਾਂ ਆਸਣ ਸਿੱਖੋ; ਦੋਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁੜੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਇੱਕੋ ਸ਼ੈਲਫ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਮੈਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾ ਚੁੱਕ ਸਕਾਂ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਾਂ?
ਵਧੇਰੇ ਉਚਾਈ ਲਈ ਹਰ ਹੱਥ ਹੇਠ ਬਲਾਕ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੜਾ ਕੇ (ਹਾਥੀ ਦੀ ਸੁੰਡ ਆਸਣ) ਉੱਠਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
ਅਸ਼ਟਾਵਕਰਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਗੁੱਟਾਂ, ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਅੱਠ ਕੋਣ ਆਸਣ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ, ਮਰੋੜਨ ਨਾਲ ਵਧਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰ ਦਰਦ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ, ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
