ਪਰਯੰਕਾਸਨ (Couch Pose) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਗੋਡੇ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਬੈਠੋ। ਵੀਰਾਸਨ ਵਿੱਚ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੈਠ ਜਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ।
- ਹੱਥਾਂ ਉੱਤੇ ਪਿੱਛੇ ਟਿਕੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕੂਹਣੀ ਕਰਕੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਆਓ। ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਨੇੜੇ-ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਚੀ ਚੁੱਕ ਕੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਸਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣ ਦਿਓ ਜਦ ਤੱਕ ਚੋਟੀ ਮੈਟ ਉੱਤੇ ਹਲਕੀ ਨਾ ਟਿਕ ਜਾਵੇ।
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ। ਛਾਤੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੋਰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਧੌਣ ਲੰਮੀ ਰਹੇ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹਰ ਕੂਹਣੀ ਉਲਟ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਮੁੜੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ (3–4 ਹੌਲੀ ਸਾਹ) ਤੱਕ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਭਰੋ।
- ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਪਾਸਿਆਂ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਓ, ਸਿਰ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਿੱਠ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਖਿਸਕਾਓ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ), ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਧੌਣ ਅਤੇ ਗਲੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਉੱਪਰਲੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੋੜ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹਨ
- ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਊਠ ਆਸਣ ਅਤੇ ਕਪੋਤਾਸਨ ਵਰਗੇ ਡੂੰਘੇ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਵਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ, ਮੇਨਿਸਕਸ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਗੋਡਾ ਬਦਲਿਆ ਹੋਵੇ — ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ; ਗੋਡੇ ਭਾਰ ਹੇਠ ਪੂਰੇ ਮੁੜਦੇ ਹਨ
- ਧੌਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਸਰਵਾਈਕਲ ਡਿਸਕ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ — ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾਓ; ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿਰ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ
- ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਾ ਦਰਦ, ਖਿਸਕੀ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਸਪੋਂਡਿਲੋਲਿਸਥੇਸਿਸ — ਡੂੰਘੇ ਮੋੜ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਾ ਦੇਵੇ
- ਹਾਈ ਜਾਂ ਲੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਵਰਟੀਗੋ ਜਾਂ ਚੱਕਰ — ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਅੰਦਰ-ਬਾਹਰ ਆਓ ਅਤੇ ਸਿਰ ਭਾਰੀ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਇਸ ਡੂੰਘੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਬੋਲਸਟਰ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਆਸਣ ਚੁਣੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਪਲੰਘ ਆਸਣ ਕੀ ਹੈ?
ਪਲੰਘ ਆਸਣ (ਪਰਯੰਕਾਸਨ) ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਪਿੱਛੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਛਾਤੀ ਚੁੱਕ ਕੇ ਮੋੜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਚੋਟੀ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਹਲਕੀ ਟਿਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਮੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ।
ਕੀ ਪਲੰਘ ਆਸਣ ਅਤੇ "ਕਾਊਚ ਸਟ੍ਰੈਚ" ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਕਾਊਚ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੋੜਨ ਵਾਲੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੰਨੀ ਸੋਫ਼ੇ ਜਾਂ ਕੰਧ ਨਾਲ ਲੱਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰਯੰਕਾਸਨ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਮੋੜ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਪੂਰਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ ਹੈ।
ਕੀ ਪਰਯੰਕਾਸਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀਆਂ ਲਈ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਹ ਦਰਮਿਆਨੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਆਸਣ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀਰਾਸਨ ਅਤੇ ਬੋਲਸਟਰ ਉੱਤੇ ਸੁਪਤ ਵੀਰਾਸਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਉਦੋਂ ਹੀ ਵਧਣ ਜਦ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਸੌਖੇ ਲੱਗਣ।
ਪਲੰਘ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ (3–4 ਸਾਹ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਜੇ ਸਾਹ ਸਹਿਜ ਰਹੇ ਅਤੇ ਧੌਣ ਹਲਕੀ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪਲੰਘ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਧੌਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ, ਛਾਤੀ ਹੋਰ ਉੱਚੀ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸਿਰ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
ਪਲੰਘ ਆਸਣ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਬਦਲੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ, ਧੌਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼, ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਾ ਕਰੋ। ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਉੱਤੇ ਖ਼ਾਸ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।
ਪਲੰਘ ਆਸਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਲਾਸਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਨਰਮ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
