ਅਸ਼ਟ ਚੰਦਰਾਸਨ (ਹਾਈ ਕ੍ਰੈਸੈਂਟ ਲੰਜ) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਅਧੋ ਮੁਖ ਸ਼ਵਾਨਾਸਨ ਤੋਂ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਿਆਓ। ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਲਗਭਗ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੇ ਚੌੜੇ ਰਹਿਣ।
- ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਚੂਲ੍ਹੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਰਹਿਣ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਵੱਲ।
- ਹੇਠਲੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਵੱਲ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰਹੇ। ਸਿੱਧਾ ਸਾਹਮਣੇ ਵੇਖੋ।
- 30 ਸਕਿੰਟ (5–6 ਸਾਹ) ਟਿਕੇ ਰਹੋ; ਹਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਚੂਲ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਫਿਰ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਪਿੰਨੀ ਅਤੇ ਤਲੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਤੰਗ, ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਬੈਠਣ ਦੇ ਅਸਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਚੂਲ੍ਹੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਛੋਟਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ: ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਕਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਟਿਕਾਓ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ: ਹੱਥ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਸਾਹ ਲਓ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ: ਬਾਹਾਂ ਨੀਵੀਆਂ ਰੱਖੋ, "ਕੈਕਟਸ" ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਹੱਥ ਕਮਰ 'ਤੇ
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਸੰਤੁਲਨ: ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਹੋਰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਫੜੋ
- ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਦਰਦ: ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨਾ ਮੋੜੋ; ਢਿੱਡ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਪੈਰ ਚੌੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਵਰਤੋ; ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਹਾਈ ਕ੍ਰੈਸੈਂਟ ਲੰਜ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਪੱਟਾਂ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ, ਪਿੰਨੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕ੍ਰੈਸੈਂਟ ਲੰਜ ਅਤੇ ਵੀਰਭਦਰਾਸਨ 1 ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਕ੍ਰੈਸੈਂਟ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚੂਲ੍ਹੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵੀਰਭਦਰਾਸਨ 1 ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕ੍ਰੈਸੈਂਟ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਾਥ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹਾਈ ਕ੍ਰੈਸੈਂਟ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ 5–6 ਸਾਹ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 15 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕ੍ਰੈਸੈਂਟ ਲੰਜ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, ਜੇ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰਹੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਰਹੇ। ਜੇ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਲੀ ਦੂਰੀ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕਾਓ।
ਹਾਈ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਡੋਲਦਾ/ਡੋਲਦੀ ਕਿਉਂ ਹਾਂ?
ਅਕਸਰ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਇੱਕ ਲਕੀਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨਾ ਚੌੜਾ ਕਰੋ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਟਿਕੇ ਹੋਏ ਬਿੰਦੂ ਵੱਲ ਵੇਖੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
