ਅਰਧ ਬੱਧ ਪਦਮੋੱਤਾਨਾਸਨ (ਹਾਫ਼ ਬਾਊਂਡ ਲੋਟਸ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ) ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤਾੜਾਸਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਨਰਮ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ, ਇਸਨੂੰ ਚੂਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਘੁਮਾਓ, ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸੱਜੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ, ਅੱਡੀ ਧੁੰਨੀ ਦੇ ਨੇੜੇ। ਜੇ ਗੋਡਾ ਦੁਖੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
- ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾ ਕੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਦੁਆਲੇ ਪਾਈ ਸਟ੍ਰੈਪ ਫੜੋ। ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਚੂਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ।
- ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਟ ਜਾਂ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਸਿਰ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
- 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਟਿਕੇ ਰਹੋ। ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪੂਰੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਵੰਡੋ।
- ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਛਾਤੀ ਅੱਧੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਲੰਮੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਉੱਠ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
ਫ਼ਾਇਦੇ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਪਿੰਨੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਅ ਰਾਹੀਂ ਪਦਮ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਚੂਲ੍ਹਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ
- ਫੜਨ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ, ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਧਿਆਨ ਮੰਗਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਪਦਮਾਸਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਹਿੱਪ ਓਪਨਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲ ਕਰੋ
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਸੱਟ, ਮੈਨਿਸਕਸ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਪਦਮ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ — ਪਦਮ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ; ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਨ ਵਾਂਗ ਪੈਰ ਰੱਖੋ
- ਹਿੱਪ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ, ਚੂਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਸੈਕਰੋਇਲੀਐਕ ਦਰਦ — ਅੱਧੇ ਪਦਮ ਵਾਲੇ ਘੁੰਮਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਸਿਰ ਦਿਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਵਰਟੀਗੋ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ — ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਆਸਣ ਚੁਣੋ
- ਕਮਰ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ — ਝੁਕਾਅ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਇਹ ਆਸਣ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ — ਇਹ ਆਸਣ ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਅਰਧ ਬੱਧ ਪਦਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਅੱਧੇ ਬੰਨ੍ਹੇ ਪਦਮ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਅੱਧੇ ਪਦਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੋਂ ਫੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਰਧ ਬੱਧ ਪਦਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਘੁੰਮਾਅ ਚੂਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਗੋਡਾ ਦੁਖੇ ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਨ ਵਾਂਗ ਪੈਰ ਰੱਖੋ।
ਜੇ ਮੈਂ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੋਂ ਪੈਰ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਸਕਾਂ ਤਾਂ?
ਪਦਮ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦੁਆਲੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਪਾ ਕੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਉਸੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗਿਓਂ ਫੜੋ ਅਤੇ ਬੰਧ ਛੱਡ ਦਿਓ।
ਅਰਧ ਬੱਧ ਪਦਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਇਹ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪਦਮ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦਾ ਚੂਲ੍ਹਾ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ ਪਾਸੇ 15–20 ਸਕਿੰਟ (3–5 ਸਾਹ) ਰੁਕੋ। ਜੇ ਗੋਡਾ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਓ।
ਕੀ ਇਸਦਾ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਵੀ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਅਰਧ ਬੱਧ ਪਦਮ ਪਸ਼ਚਿਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਇਸਦਾ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ ਅਤੇ ਬੰਧ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਇਹ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਰਧ ਬੱਧ ਪਦਮੋੱਤਾਨਾਸਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਪੂਰਾ ਆਸਣ ਨਹੀਂ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਤਾਨਾਸਨ, ਵ੍ਰਿਕਸ਼ਾਸਨ ਅਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਅਰਧ ਪਦਮਾਸਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ, ਫਿਰ ਇਸ ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਦਿੱਤੇ ਤਿਆਰੀ ਪੜਾਅ ਕਰਨ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
